Método 3-2-1: o que é e como fazer

Tudo sobre o métodos de treino que tem conquistado adeptos no TikTok

Por: Larissa Serpa

Tabata, EMOM, HIIT… Existem muitos métodos diferentes de treinamento que conquistam o público de tempos em tempos. Alguns deles, como esses citados, vieram para ficar pois já se provaram eficazes depois de estudos e inúmeros relatos pessoais.

Mas, mesmo eles, começaram como uma tendência. Por isso, sempre que um método novo de treinamento aparece, é bom prestarmos atenção. É o caso do 3-2-1, que começou a ser tendência no TikTok no início de 2023 e voltou a ganhar força mais recentemente.

Aqui está o que você precisa saber sobre o método.

O que é o método 3-2-1

O método 3-2-1 é uma fórmula simples para organizar sua semana de treinos, exigindo três dias de treinamento de força, dois dias de Pilates e um dia de cardio ou condicionamento*.

Supõe-se que essa combinação ajude a fornecer resultados consistentes.

*Existem algumas versões diferentes do método 3-2-1: algumas variações recomendam dois dias de cardio e um dia de Pilates, enquanto outras trocam o Pilates por qualquer tipo de trabalho de mobilidade de baixa intensidade.

Benefícios do método 3-2-1

Consistência

O apelo mais óbvio do método 3-2-1 é que ele dá alguma estrutura à sua rotina de exercícios. Mas a alternância entre diferentes tipos de exercícios também é extremamente benéfica.

Isso garante uma consistência nos treinos – já que fazer sempre a mesma coisa pode cansar.

Estímulos variados

A alternância também é uma maneira de garantir que você está distribuindo uniformemente o seu foco de treinamento, já que cada uma dessas modalidades de treino traz benefícios importantes: os treinos de força aumentam a massa muscular; Pilates melhora a conexão mente-músculo, força central e flexibilidade; e cardio ou condicionamento aumenta a resistência e a saúde cardiovascular. 

Ao alternar regularmente entre esses tipos de treino, você basicamente evita que seu corpo estabilize e garante que está trabalhando em todos esses elementos de condicionamento físico ao mesmo tempo.

Evita o overtraining

O método também ajuda a prevenir o overtraining ao incorporar um tempo de recuperação integrado, uma vez que os dois dias de Pilates funcionam como dias de descanso ativo. 

Isso pode acelerar o processo de recuperação, ajudar a evitar lesões e permitir que você continue colhendo os benefícios dos treinos.

É adequado para iniciantes

Nem todas as tendências de fitness são ótimas para iniciantes, mas o método 3-2-1 realmente é, porque embora forneça uma orientação para o treino, sua rotina individual pode ser adaptada às suas próprias habilidades.

Como experimentar o método 3-2-1

O conselho aqui, seja você iniciante ou frequentador de academia de longa data, é tratar seu 3-2-1 semanal como um plano de refeições, escrevendo em seu telefone ou em um planejador o que você fará em cada um dos dias.

Isso não significa que você não possa incluir exercícios aeróbicos nos dias de força, mas o foco principal, ou a maior parte do treino, deve ser claro.

Tente planejar sua semana para que exercícios do mesmo tipo não se sobreponham. Por exemplo: força, Pilates, força, Pilates, força, cardio, descanso.

Treinos de força

A sugestão é dividi-lo em um dia de trabalho na parte superior do corpo, um dia de trabalho na parte inferior do corpo e um dia de trabalho de força total no corpo.

Pilates

As sessões de Pilates podem incluir Pilates reformer, Pilates de solo, Pilates de parede ou você pode trocá-lo por exercícios de ioga. 

Cardio e Condicionamento

A OMS recomenda pelo menos duas horas de cardio por semana, mas não dá para fazer tudo isso em apenas um dia. Você pode ainda fazer seus 30 minutos de cardio após a musculação e reservar esse dia para um treino mais dedicado. E lembre-se que o treino de condicionamento também não se limita apenas a exercícios cardiovasculares, pode ser qualquer exercício de alta intensidade com descanso mínimo, como HIIT ou ciclismo.

Resultados esperados

Desde que siga o esquema 3-2-1, você verá e sentirá as mudanças em sua força, flexibilidade e condicionamento cardiovascular. 

Além disso, o método 3-2-1 pode ajudá-lo a continuar se exercitando e a planejar seus treinos com um pouco mais de flexibilidade. 

É seguro dizer que é um método aprovado por especialistas, mas lembre-se: é sempre importante ouvir o seu corpo, especialmente ao iniciar uma nova rotina de exercícios.