Musculação e cardio: combine os seus exercícios favoritos

Combinar exercícios que você gosta pode melhorar o seu desempenho, ajudando a garantir melhores resultados

Por: Maria Cecília Arra e Mayra Bortone

Quando você entra na academia, são tantas as opções de treinos disponíveis que você pode ficar até sem saber por onde começar. O ideal é procurar aqueles que atendem os seus objetivos. E, entre eles, é claro que muita gente tem os seus favoritos.

A musculação, por exemplo, é um dos queridinhos das academias, mas para aqueles que não curtem muito ficar puxando ferro, também temos opções mais ligadas aos chamados exercícios aeróbicos, como os treinos cardio. Cada um deles possui muitos benefícios. E aí, na busca pelo corpo ideal, muitos podem pensar: por que não combinar os dois? E mais: será que essa combinação vai trazer os resultados que eu desejo?

O que é um exercício cardio mesmo?

Esse “cardio” aí refere-se a “cardiovascular”. São as atividades aeróbicas, que aumentam as frequências cardíaca e respiratória de uma pessoa — geralmente, envolvem movimentos repetitivos usando grandes grupos musculares. Sabe a corrida no parque ou as pedaladas que você dá na aula de spinning? Então, são dois ótimos exemplos de treinos de cardio, e praticá-los traz muitos benefícios para a saúde, de acordo com Thiago Moreira, gerente do departamento técnico da Smart Fit e especialista em fisiologia do exercício. “Durante a execução, você ativa o metabolismo aeróbio, que utiliza mais gordura como fonte de energia”, diz. Além de melhorar a aptidão respiratória e cardíaca, um bom treino de cardio feito com regularidade relaxa os vasos sanguíneos, ajuda na circulação, controla o peso e a glicemia. 

Musculação ou cardio: por onde começar e qual priorizar?

Esta pergunta nos leva às profundezas de uma toca de coelho da ciência. Não há exatamente um consenso entre os especialistas. O American Council on Exercise (ACE), instituição americana de certificação de personal trainers, diz que a resposta mais acertada é: depende do seu objetivo. Com a ajuda de um profissional de educação física é possível traçar uma rotina de treinos compatível com as suas necessidades e potencializar os resultados.

Alternar as modalidades dia a dia é sempre uma boa estratégia. Se está em busca de aumentar a massa magra, por exemplo, a musculação vem primeiro e mais vezes na semana. Não é difícil de imaginar o porquê: você está cheio de energia para gastar quando está descansado, certo?

E aí, mesclar treinos de musculação e cardio ajuda quem quer emagrecer ou melhorar o condicionamento físico?

A resposta é sim! E para as duas perguntas. Além disso, há uma lista de benefícios que começa com a melhora do VO² — que é a capacidade de capturar e utilizar o oxigênio no metabolismo das gorduras —, o aumento do gasto energético da sessão e a melhora da sensibilidade à insulina.

O Gerente do Depto. Técnico da Bio Ritmo Guilherme Leme ainda acrescenta mais benefícios, como “o aumento do número de mitocôndrias nas células e manutenção da massa magra, que é a responsável por otimizar o gasto energético do organismo”. 

Cardio e musculação se complementam

Ok, mas e aí, o que é melhor, musculação ou treino de cardio? A questão mais apropriada, na verdade, deveria ser “o que é melhor para o meu objetivo?”. Guilherme Micheski salienta que ambas as modalidades são essenciais e podem atuar em diferentes aspectos. Como já mencionamos, o exercício aeróbico turbina a metabolização de gorduras. O resistido, por sua vez, aumenta a força e a massa muscular. A seguir, iremos explicar por que essa não deveria ser uma questão de escolha.

1. A saúde do coração agradece

Não, cardio sozinho não é suficiente. Para um coração 100% saudável, é necessário adicionar um treino de resistência à rotina. Pesquisadores da Universidade St. George, em Grenada, descobriram que a combinação de atividades aeróbicas e treinos de força traz resultados melhores para o coração, uma vez que beneficia a saúde como um todo.  

2. Você emagrece de um jeito mais saudável

Emagrecer de vez não é fácil como a maioria das pessoas gostaria, mas algumas medidas simples podem fazer a diferença. Um programa de treino que contemple exercícios cardiovasculares é uma delas. “No processo de emagrecimento, a musculação mantém a massa muscular. E o cardio aumenta o gasto calórico, além de promover adaptações no corpo que vão levar a pessoa a queimar mais gorduras, inclusive em repouso”, explica Thiago Moreira. 

3. Academia sem monotonia

É normal, às vezes, sentimos preguiça de ir à academia, por isso combinar as modalidades de cardio e força pode quebrar a monotonia dos treinos.  

E quando falamos de hipertrofia? Também é bom mesclar ou a estratégia é diferente?

Na hora do programa de hipertrofia não há motivo para mesclar ergômetros e pesos. Isso acontece porque o objetivo final é o aumento da massa corporal e não a sua diminuição. Então, como Guilherme pontua, “é fundamental promover um balanço energético positivo e focar o tempo de treino em levantar cargas adequadas com volume ideal nos equipamentos de força para obter o aumento da massa magra”. 

Mas isso não quer dizer que você precisa evitar fazer os treinos que gosta, tá? Você sempre pode focar no que vai trazer os resultados que quer, mas dedicar algumas séries àqueles que te dão mais prazer e vontade de se exercitar. Afinal, fazer o que você gosta dá mais energia para continuar!

Cardio: antes ou depois da musculação?

Uma das perguntas mais frequentes entre os praticantes de atividades físicas é: o que é cardio e quando deve ser realizado em relação à musculação? 

Para responder a essa pergunta, devemos levar em consideração os objetivos do praticante de atividade física. Portanto, realizar cardio antes da musculação pode ser benéfico para aquecer o corpo e aumentar a frequência cardíaca, preparando os músculos para o treino de força. Por outro lado, fazer cardio depois da musculação pode ajudar a queimar gordura de maneira mais eficiente, pois você já terá utilizado suas reservas de glicogênio.

Para quem busca musculação e emagrecimento, o importante é encontrar um equilíbrio que funcione para você. Experimentar as duas abordagens pode ajudar a descobrir qual delas oferece melhores resultados no seu objetivo. 

Além disso, se você também se pergunta como dormir bem, o cardio pode te ajudar, isso porque a prática regular de exercícios aeróbicos está associada a uma melhoria na qualidade do sono, tornando o descanso mais profundo e reparador.

Os benefícios de combinar cardio e musculação

Combinar cardio e musculação é uma excelente estratégia para emagrecer e melhorar a saúde geral. O cardio oferece uma diversidade de benefícios, como a melhora do condicionamento cardiovascular e a queima de calorias, enquanto a musculação ajuda a emagrecer e manter a massa muscular.

A interação entre essas duas modalidades potencializa os resultados, uma vez que a prática regular de cardio, associada a treinos de força, resulta em uma maior queima de gordura e contribui para um estilo de vida mais saudável. Além disso, juntos, a musculação e o cardio podem aumentar a taxa metabólica, o que significa que você continuará a queimar calorias mesmo após o treino.

Além disso, a atividade cardiovascular libera endorfinas, que ajudam a reduzir o estresse e a ansiedade, fatores que muitas vezes interferem na qualidade do sono. Portanto, para aqueles focados em musculação e emagrecimento, mesclar essas atividades otimiza seus esforços e também pode melhorar a qualidade do sono, ajudando a encontrar a resposta para como dormir bem. Essa abordagem também ajuda a evitar a monotonia nos treinos, tornando a experiência na academia mais prazerosa.

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