Musculação é a melhor opção para quem quer emagrecer

Ter mais músculos faz com que seu metabolismo acelere

Por: Larissa Serpa

Se você decidiu perder peso, você pode ter encontrado uma pergunta complicada: você deve fazer cardio ou musculação?

Embora o cardio seja um exercício popular para quem quer emagrecer, o treinamento de resistência (musculação) é o mais essencial para seu objetivo, se sua ideia é perder gordura.

A seguir, os profissionais do Smart Fit Coach, app de acompanhamento fitness da Smart Fit, explicam por que a musculação é ideal se você quer perder peso.

Por que fazer musculação para emagrecer

Recentemente, um estudo comandado por pesquisadores da Universidade de Stanford apontou que a musculação é a modalidade mais eficiente quando o assunto é emagrecimento. Isso porque os seres humanos, em geral, gastam muito mais energia para manter o funcionamento do organismo em repouso (entre 60% a 75% do total) do que o fazem por meio de exercícios físicos (15% a 30% do total).

Em resumo: seu corpo queima calorias apenas por estar vivo. Pensar, respirar e até dormir requerem energia. Você precisa comer calorias suficientes para sustentar essas funções corporais. Isso é chamado de taxa metabólica basal.

A construção de músculos aumenta significativamente a demanda de energia pelo corpo em repouso. Ou seja, quanto mais músculos, mais acelerado é o seu metabolismo – ou taxa metabólica basal. 

Musculação muda a composição corporal e sustenta a queima calórica

Embora uma única sessão de treinamento com pesos normalmente não queime tantas calorias quanto uma sessão cardiovascular, você ainda pode queimar mais calorias no geral se fizer a primeira.

Uma revisão sistemática de 2020 descobriu que o treinamento de musculação é muito mais eficaz do que o cardio na construção de músculos magros, e a massa muscular queima mais calorias em repouso do que outros tecidos, incluindo gordura.

Isso porque os benefícios da queima de calorias do treinamento de resistência não se limitam a quando você está se exercitando. Você pode continuar queimando calorias horas depois, enquanto seu corpo se recupera da sessão e repara o tecido muscular.

Cardio queima mais calorias por sessão

Isso quer dizer que você não deve fazer cardio? Não é bem assim. Para perder peso de forma geral, você também precisa queimar mais calorias do que consome.

Se você pesa 70kg, você queimará cerca de 145 calorias a cada 30 minutos de bicicleta em um ritmo moderado. Por outro lado, se você levantasse pesos pelos mesmos 30 minutos, você poderia queimar “apenas” cerca de 110 calorias.

Ou seja, para aqueles 15 a 30% do gasto de energia diário que explicamos acima, o cardio é mais eficaz. Mas os outros 60 a 75% dependem da musculação.

Usar mais de um tipo de exercício pode ser mais eficaz

Praticar diferentes tipos de modalidades de exercícios pode ajudar você a perder peso, queimar gordura e construir músculos magros.

Mas, se você só tem tempo para um tipo de exercício, recomendamos o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), que envolve rajadas curtas de exercícios intensos alternados com períodos de recuperação de baixa intensidade.

“Eu indico treinos intercalados com exercícios de força para grandes grupos musculares, nos quais o consumo de energia é sempre maior”, afirma Bruno Silva, treinador da Smart Fit.

Por exemplo, você pode queimar cerca de 485 calorias em 45 minutos de HIIT e ainda incorporar resistência usando pesos, como halteres, ou faixas de resistência, unindo cardio e musculação em um só treino.