Os erros mais comuns ao fazer burpee

Complexo e capaz de trabalhar músculos do corpo todo, ele desafia até os alunos mais avançados

Por: Mirela Mazzola

Taí uma (quase) unanimidade: o burpee. É aquele tipo de exercício capaz de esgotar dos iniciantes aos atletas mais avançados – que, mesmo com boa performance, podem não conseguir fazer muitas repetições e de maneira correta. “O burpee é um exercício complexo e calistênico (que usa o peso do corpo), em que todos os grupos musculares são ativados, principalmente o core – a região do abdômen, a lombar e o bumbum – braços e pernas “, diz Amanda Galindo, personal trainer e professora da Smart Fit.

O movimento do burpee começa com uma flexão de braço e termina em um pulo, exigindo coordenação e resistência, além de poder elevar bastante a frequência cardíaca. “Por isso, é bastante usado para aquecimento e em treinos de minicircuito, de músculos superiores e de funcional”,  acrescenta Amanda. Essa combinação de agachamento, flexão e salto é invenção do fisiologista norte-americano Royal Huddleston Burpee, que criou o exercício na década de 30 para avaliar a aptidão física das pessoas para seu doutorado, na Universidade de Columbia.

E o quais são os erros?

• Forçar demais a lombar e a região pélvica na descida
  Após o salto, desça com consciência, sem arquear demais as costas e encostar a pelve no chão. Fazer isso pode sobrecarregar e até machucar a lombar.
  
• Errar na posição e no alinhamento das mãos
  As palmas devem estar apontadas para a frente e os braços, alinhados em relação aos ombros.
  
• Não amortecer o salto
  Antes de saltar, primeiro apoie as pontas dos pés, depois os calcanhares.

Vale reforçar ainda que o burpee não é indicado para todos os alunos: “Iniciantes que ainda estejam desenvolvendo consciência corporal podem ter dificuldades na execução.”, diz Amanda. A expert lembra ainda que existem variações: o meio burpee (quando a flexão não é completa) e o uso de apoios mais altos para as mãos, como um step.

O que é o burpee e por que ele é tão popular?

O burpee é um exercício completo que combina força, resistência e explosão, sendo amplamente utilizado em treinos funcionais e de alta intensidade (HIIT). 

Ele trabalha vários músculos do corpo, como pernas, abdômen, peitoral e braços, além de melhorar o condicionamento cardiovascular.

Para quem está começando, é importante entender os movimentos básicos e progredir gradualmente para evitar lesões e garantir uma execução correta.

Como fazer o burpee corretamente?

O burpee tradicional envolve uma combinação de agachamento, flexão e salto. Para garantir eficiência e segurança durante o movimento, siga este passo a passo:

1. Comece em pé, com os pés alinhados à largura dos ombros.
2. Agache e apoie as mãos no chão à frente do corpo.
3. Estenda as pernas para trás, entrando na posição de flexão.
4. Realize a flexão (opcional para iniciantes).
5. Retorne à posição de agachamento, trazendo os pés para perto das mãos.
6. Salte para cima, estendendo os braços.

Se você é iniciante ou tem dificuldade com o movimento completo, o meio burpee é uma excelente alternativa para começar, já que elimina a necessidade de flexões e saltos, reduzindo a intensidade.

Benefícios do burpee para o corpo e a mente

Além de ser um excelente exercício para queimar calorias e fortalecer os músculos do corpo, o burpee também promove benefícios mentais. 

Por ser um exercício de alta intensidade, ele estimula a produção de endorfina, o que ajuda a melhorar o humor e reduzir o estresse. 

Variantes do burpee para intensificar o treino

Agora, se você já domina o burpee tradicional, pode experimentar algumas variações para tornar o exercício mais desafiador:

• Burpee com salto box: Adicione um salto sobre uma caixa ao final do movimento.
• Burpee com carga: Segure halteres leves durante a execução para intensificar o trabalho muscular.
• Burpee lateral: Realize o exercício saltando lateralmente sobre um obstáculo.

Essas variantes ajudam a diversificar o treino e trabalham diferentes grupos musculares, mantendo sua rotina mais dinâmica.

Como incluir o burpee na sua rotina de treino?

O burpee pode ser usado em treinos de resistência, cardio ou força. Experimente incluir séries curtas entre outros exercícios ou como um desafio final para o treino. Por exemplo:

• 3 séries de 10 burpees
• Circuitos de 30 segundos com burpees intercalados com outros movimentos

Incorporar esse exercício multifuncional pode elevar sua performance física e melhorar seus resultados de forma global.

Burpee passo a passo (em vídeo!)

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Agora que você já sabe fazer burpee…

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