Rest Pause: o que é, como devo fazer e como aplicar no treino

A ciência mostra que o método é o mais eficaz para atingir a hipertrofia

Por: Larissa Serpa

No treinamento de força, você deve considerar diversas variáveis para atingir seus objetivos: intensidade, frequência, número de repetições, número de sets… 

Entre esses, o número de repetições é um dos mais importantes, já que, quanto mais você sobrecarrega os músculos, mais as fibras vão precisar trabalhar. 

E é aí que entra o método Rest Pause. A seguir, a gente te ensina tudo sobre ele e por que ele é perfeito para seu treino.

O que é a Rest Pause

A técnica envolve continuar a realizar repetições para além da falha muscular. Para conseguir isso, você introduz intervalos de descanso muito breves, de 10 a 20 segundos, assim que atingir a falha. Então, você retoma, sem reduzir a carga, para fazer ainda mais repetições dentro do mesmo set.

Por que um descanso de até 20 segundos?

No treinamento de força, nossa principal fonte de energia é o sistema fosfagênio, especificamente a fosfocreatina muscular. Essa reserva de energia é esgotada em segundos quando esforços de alta intensidade são exigidos, mas pode se recuperar significativamente em 20 segundos, permitindo que a usemos novamente.

Rest Pause X pause entre sets

Não, eles não são a mesma coisa.

A recuperação completa da fosfocreatina muscular não ocorre dentro desses 20 segundos da Rest Pause. Para atingir a recuperação total, precisamos de três minutos ou mais. 

É por isso que os treinos de alta intensidade ou treinamento de potência recomendam um descanso mínimo de três minutos. No entanto, esses 20 segundos servem como uma “carga rápida” que nos permite realizar repetições extras após atingir a falha muscular na série anterior.

Por que a Rest Pause funciona?

As pesquisas mostram que a técnica tem um efeito mais significativo na hipertrofia muscular em comparação aos métodos de treinamento tradicionais. 

Graças a esses breves períodos de descanso, torna-se possível completar um número maior de repetições, pois cada vez que atingimos a falha muscular, introduzimos uma pequena pausa e continuamos com a série para realizar repetições adicionais.

“O Rest Pause aumenta a incidência de microlesões no tecido muscular. O corpo então se recupera dessas microlesões de forma que deixa o músculo maior e ainda mais forte do que ele era antes”, explica o especialista técnico da Smart Fit Guilherme Sesk.

Hormônios no treinamento Rest Pause

O efeito hormonal do Rest Pause também aumenta a hipertrofia. Um estudo recente mostrou que o método aumenta os níveis de hormônios associados ao crescimento muscular em maior extensão do que o treinamento de força tradicional. O estresse metabólico e a tensão mecânica gerados pelo treinamento Rest Pause levam ao aumento da massa muscular, alterando a liberação de miocinas que promovem o anabolismo ou crescimento.

Como fazer o Rest Pause e aplicar no seu treino

Levante um peso específico que te permita chegar até a exaustão entre 10 e 12 repetições. Ao atingir essa exaustão, descanse entre 10 e 20 segundos e, então, realize o máximo de repetições possível. Esse é 1 set.

A dinâmica do treinamento Rest Pause é sempre a mesma: execute repetições até a falha muscular, descanse, continue com as repetições, descanse… até completar um número predeterminado de repetições (por exemplo, 20 repetições no total por set). 

Com este protocolo, você pode criar o treinamento que melhor se adapta a você.

A seguir, Guilherme mostra, na prática, como seria um treino com Rest Pause: