Saiba tudo sobre abdominal

Saiba tudo sobre como fazer abdominal, exercício que garante diversos benefícios e que deixa você longe de dores

Por: Redação

Não adianta fugir dos abdominais na hora do treino, fortalecer o principal músculo do core pode te trazer benefícios, como maior estabilidade em seus outros movimentos e suporte para sua coluna. Não é por acaso que este exercício é tão popular nas academias. Saiba mais sobre como fazer abdominal corretamente.

Conheça o melhor exercício para fortalecer a barriga!

O abdômen definido é uma conquista muito bem-vinda para quem treina regularmente – embora isso também dependa de mais fatores, como tipo físico, idade e genética, por exemplo. Mas vale lembrar também que uma barriga fortalecida tem um papel importante na manutenção do nosso bem-estar, pois é capaz de ajudar na melhora da postura, evitar dores na lombar e em toda a região das costas. Atividades simples do dia a dia, como carregar as compras e fazer uma breve caminhada, podem se tornar bem mais tranquilas de se você incluir o abdominal no treino.

É muito importante entender como fazer abdominal e, durante a execução, deixar a região fortalecida e pronta para os desafios do dia a dia – e, acredite, um dos maiores pode ser justamente o ócio: passar muito tempo sentado ou em pé. Essas posições exigem bastante do chamado core (área que engloba o abdômen, a lombar e o bumbum) e exercitá-lo é fundamental no treinamento.

Chamamos de musculatura do core aquela responsável por dar estabilidade para a bacia, a pelve e o abdômen. Estar em dia com ela contribui (e muito) na melhora da postura e para prevenir dores. E para isso, nada melhor do que esses exercícios. 

Por isso, conversamos com uma especialista para compartilhar as melhores dicas sobre abdominais.

Benefícios de fazer abdominais

Vamos aos fatos: para ficar forte, o abdômen (um dos responsáveis pelo equilíbrio do corpo) precisa de exercício — e não só para chapar a barriguinha, não. Ele tem muitos benefícios para a saúde: estabiliza coluna, pelve e desempenha um papel importante em atividades cotidianas, desde levantar da cama, até se curvar para pegar uma bolsa e caminhar até o escritório. É por isso que o seu treino de musculação, provavelmente, inclui alguns movimentos para estimular a região, o abdominal e suas variações. “Fortalecer a musculatura abdominal está diretamente ligado à prevenção de lesões que têm relação com sobrecarga excessiva da coluna, como hérnias de disco”, explica Carolina Machado, professora da Smart Fit. 

Abaixo listamos alguns do principais benefícios de apostar nos abdominais:

• Definição dos músculos

O abdominal serve, principalmente, para tonificar e fortalecer a musculatura.

• Mais equilíbrio e melhor postura

Praticar esse exercício com regularidade pode ajudar! Abdominais também melhoram a performance em outras atividades esportivas, como natação, vôlei e futebol.

• Fica mais fácil fazer até as tarefas do dia a dia

Curvar-se para calçar os sapatos ou esticar-se para alcançar a prateleira mais alta fica muito mais fácil. 

Como fazer abdominal do jeito certo? 

Levante a mão se a última vez que te ensinaram como fazer abdominal corretamente foi durante as aulas de educação física do ensino fundamental. Bem, é hora de atualizar o repertório! 

1. Sente-se e flexione os joelhos, apoiando bem os pés no chão;
2. Coloque as mãos atrás da cabeça e desça o tronco suavemente;
3. Eleve o tronco, contraindo a musculatura do abdômen para ajudar;
4. Desça novamente o tronco, devagar, desenrolando a coluna;
5. Apoie os ombros no chão antes de partir para a próxima repetição.

Além disso, Carolina acrescenta, “evite fazer exercícios sem a orientação profissional, eles podem ser simples de executar, mas isso não quer dizer que você está executando da maneira correta, os detalhes fazem a diferença e previnem lesões”.

Dicas para fazer abdominal corretamente e ter resultados!

Para fazer aquele abdominal perfeitão, siga essas dicas!

Menos é mais

A forma como você realiza os abdominais é muito mais importante do que o número de repetições — 500 abdominais mal feitos podem até machucar.

Atenção à respiração

Inspire enquanto abaixa, expire enquanto levanta. E mantenha o pescoço sempre alinhado ao tronco.

Força no abdômen

Esqueça os braços, o pescoço e não faça movimentos bruscos para terminar a série. A força para subir deve vir 100% do tronco!

Concentração e paciência

Procure sentir o abdômen trabalhando a cada repetição. Se estiver com pressa, deixe os abdominais para outro dia.

Alô, iniciante!

Comece fazendo três séries de abdominais, cada uma com 15 repetições. Com o passar do tempo, vá aumentando o número de repetições.

Pegue leve, hein?

Experimente iniciar o treino com os abdominais básicos, como a elevação de pernas, elevação lateral e abdominais tradicionais (região superior do abdômen). E o ideal é você treinar de três a quatro vezes por semana, dando o tempo necessário para que os músculos se recuperem. “Utilize a carga que consegue suportar e priorize a qualidade na execução para evitar sobrecarga excessiva para coluna”, comenta Carolina. 

Aposte em outros tipos de abdominais

“Além de exercícios para o fortalecimento do core (o centro de gravidade do corpo) poderem ser realizados por todas as pessoas sem a necessidade de equipamentos ou grandes espaços, fortalecer esta musculatura ajuda a sustentar e proteger a espinha”, garante Antônio Krieger, médico ortopedista especialista em coluna. Isso significa menos dores nessa região tanto a curto quanto a longo prazo. No entanto, uma nova pesquisa, da Universidade de Waterloo, no Canadá, coloca em cheque a eficácia de insistir sempre na mesma variação do exercício abdominal.

No estudo, o professor de biomecânica da coluna, Stuart McGrill, realizou o mesmo movimento clássico de abdominais em cadáveres de porcos (que possuem a coluna vertebral semelhante aos humanos), flexionando repetidamente suas colunas. Ao fim das sessões, o cientista constatou que os discos vertebrais ficaram comprimidos. Transpondo a atividade para um humano, isso colocaria pressão nos nervos, provocando dores nas costas ou até hérnias de disco.

É claro que uma pessoa procuraria fazer pausas entre uma série e outra (e não fazer dezenas de abdominais continuamente, como no experimento de Stuart), mas é mais um ponto a favor de diversificar seu treino. Além disso, apostar em variações, como fazer abdominal de tipos diferentes, auxilia no trabalho de músculos auxiliares, que são acionados e contribuem com a eficácia do fortalecimento da região.

10 tipos de abdominais para o seu treino

Para realizar a execução, a nossa dica é: escolha 1 a 3 entre os exercícios abaixo para incluir ao final de seu treino habitual, duas vezes por semana. Então, faça três séries de 10 a 15 repetições de cada movimento. “É legal você ir diversificando entre as opções, mas é importante manter sua escolha por, no mínimo, três treinos, para a adaptação muscular”, ensina Camila Belluomine, gerente das modalidades coletivas Smart Fit. 

1. Sprinter

Para o primeiro tipo de abdominal, deite com as costas no chão, pernas esticadas e braços ao lado. Usando os músculos do abdômen, faça força para elevar o tronco enquanto dobra o joelho esquerdo e o cotovelo direito, levando um quase de encontro ao outro, como o movimento que fazemos quando estamos correndo. Deite-se novamente e repita com o outro lado.

2. Roll Up

Comece com as costas deitadas no chão, pernas esticadas e braços esticados acima da cabeça. Acione os músculos do core enquanto levanta o tronco e gire os ombros para levar os braços ainda esticados à sua frente, até ficarem paralelos às suas pernas. Faça o movimento com calma, mantendo a postura e as pernas encostadas no chão. Então, volte à posição inicial.

3. Infra alternado

Deite com os braços ao lado do corpo e as pernas esticadas e para cima, unidas. Desça vagarosamente uma das pernas, mantendo a outra levantada. Então suba a perna enquanto abaixa a outra e vá alternando.

4. Prancha alta com rotação

Comece em posição de prancha alta (palmas das mãos apoiadas no chão e o corpo formando uma linha reta da cabeça aos pés). Tire uma das mãos do chão e, mantendo o braço reto, rotacione o tronco para elevá-la acima da cabeça. Faça o movimento inverso para voltar e repita com a outra mão, para o outro lado.

5. Spider man

Comece em posição de prancha alta (palmas das mãos apoiadas no chão e o corpo formando uma linha reta da cabeça aos pés). Dobre uma das pernas de modo que ela fique elevada lateralmente ao corpo e eleve o joelho de encontro ao cotovelo do mesmo lado. Repita com a outra perna.

6. Remador 

Para essa variação de abdominal, comece com as costas deitadas no chão, pernas esticadas e braços esticados acima da cabeça. Acione os músculos do core enquanto dobra os joelhos e levanta o tronco para abraçar os joelhos com os braços.

7. Canivete

Deite com as pernas esticadas e braços esticados acima da cabeça. Contraia os músculos do abdômen enquanto eleva as pernas (ainda esticadas) e leva os braços (também esticados) à frente, formando um V com o corpo.

8. Canivete cruzado

Deite com as pernas esticadas, um braço esticado acima da cabeça e o outro ao lado do corpo. Contraia os músculos do abdômen enquanto eleva a perna esquerda esticada e leva o braço direito esticado à frente, a fim que a mão direita encontre com o pé contrário. Retorne e repita com o outro lado.

9. Boxeador

Deite com as pernas dobradas (plantas dos pés no chão) e os punhos fechados próximos ao queixo, com cotovelos próximos ao corpo. Faça força no core para elevar o tronco enquanto lava a mão direita em um soco para a esquerda, cruzando o corpo. Volte à posição inicial e faça o mesmo com o outro lado.

10. Bicicleta

Deite com as pernas esticadas e as mãos ao lado da cabeça. Contraia o abdômen para subir levemente o tronco enquanto dobra e eleva o joelho esquerdo, nesse movimento, o cotovelo direito vai ao encontro do joelho esquerdo. Faça o mesmo com o outro lado.

Como diversificar seu treino de abdominais

Para alcançar uma definição abdominal desejada, é importante variar os tipos de abdominais realizados no treino. A combinação de diferentes exercícios pode fortalecer ainda mais o core, melhorar a postura e diminuir dores nas costas. 

A importância da musculatura do core

Antes de se aprofundar nas variações do exercício abdominal, é importante entender o papel do core. Esse grupo muscular, composto pelo abdômen, lombar e região pélvica, tem um impacto significativo na estabilidade do corpo. 

Portanto, uma musculatura do core bem trabalhada traz suporte para a coluna e facilita movimentos diários, como levantar objetos e realizar atividades físicas.

Principais tipos de abdominais

Existem diversos tipos de exercícios abdominais que podem ser incorporados ao seu treino para trabalhar diferentes partes da região abdominal, além de melhorar a resistência e a estabilidade do core:

• Abdominal Cruzado: Essa variação é excelente para ativar os músculos laterais do abdômen, além de ser eficaz para melhorar a definição da região. Para realizar, deite-se de costas, levante o tronco e, enquanto realiza o movimento, cruze o braço direito em direção à perna esquerda e vice-versa. Isso ajuda a trabalhar tanto o abdominal quanto as oblíquas.
• Abdominal em Pé: Uma variação dinâmica que ativa os músculos do abdômen enquanto você permanece em pé. Este exercício também pode ajudar na resistência muscular e melhora a postura, ao exigir controle enquanto o corpo se mantém ereto.
• Exercício Abdominal Tradicional: O clássico abdominal ainda é essencial para fortalecer os músculos do abdômen inferior e superior. No entanto, é importante realizar o movimento com a técnica correta para evitar lesões. Como mencionado anteriormente, é preciso contrair o abdômen ao elevar o tronco, sem forçar a região cervical.

Além dessas variações, o abdominal cruzado e o abdominal em pé tornam o treino mais dinâmico e funcional, que desafia os músculos de forma constante. Mas, como dito anteriormente, nunca subestime a importância de diversificar.

A flexão de braço: Um exercício complementar

Para potencializar ainda mais o seu treino de core, adicionar exercícios complementares como a flexão de braço pode ser uma excelente escolha.

A flexão de braço, além de trabalhar a parte superior do corpo, também ativa os músculos do core, proporcionando mais estabilidade ao movimento. Ao incluir a flexão de braço entre os abdominais, você trabalha tanto o abdômen quanto a parte superior do corpo, melhorando a força e o equilíbrio.

Como integrar abdominais no seu treino

A chave para um treino eficaz é a consistência e a variedade. Se o seu objetivo é tonificar e definir o abdômen, você deve incorporar diferentes tipos de exercícios. 

Além do abdominal tradicional, experimente incluir movimentos como o abdominal cruzado ou até mesmo o abdominal em pé. Para um treino completo, combine esses exercícios com a flexão de braço para engajar diferentes grupos musculares simultaneamente.

Ao treinar o core, procure sempre manter a postura correta e foque na execução precisa dos movimentos. Isso fará toda a diferença na hora de evitar lesões e maximizar os resultados. 

Lembre-se de que não é necessário fazer centenas de repetições. Com apenas 3 séries de 15 repetições de cada variação, você já estará fortalecendo sua musculatura.

Experimente este desafio! 

Agora que você já tem toda a base sobre como fazer abdominal da maneira ideal, para te inspirar, preparamos um desafio de cerca de 20 minutos com diferentes tipos de abdominais. Você só vai precisar de um colchonete (ou superfície mais macia, como um tapete) e de um cronômetro. 

Cada uma das três séries terá cinco exercícios cada – a segunda e a terceira trazem variações da primeira. Cronometre um minuto para cada abdominal e descanse entre um e dois minutos entre as séries.

Bora?

Desafio de abdominal: série 1

Comece com a prancha isométrica:

Os antebraços devem ficar apoiados no chão e os cotovelos, alinhados na largura dos ombros. Estenda as pernas, com os pés na largura do quadril. Muito importante: mantenha o tronco reto e os quadris alinhados. Contraia bem o abdômen para manter a postura estável. Se estiver difícil manter por um minuto você pode esticar os braços, mas volte logo à posição inicial. 

Agora é a vez do abdominal reto (ou tradicional):

Sente-se e flexione os joelhos, apoiando os pés no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça. Depois, eleve o tronco, contraindo a musculatura do abdômen. Desça novamente, devagar, desenrolando a coluna. Repita o movimento por um minuto.

Parta a prancha lateral e permaneça 30 segundos de cada lado:

Diferentemente da prancha isométrica, é preciso manter o corpo voltado para um dos lados e apenas um dos antebraços apoiados no chão. Os pés devem estar sobrepostos (se cansar, você pode levar um deles para frente).

É hora do abdominal alternado:

Posicione-se como se fosse fazer o abdominal reto, mas na subida projete o tronco em direção a uma das pernas, alternadamente, e levante levemente essa perna, flexionada, fazendo com que ela quase encoste no cotovelo do lado oposto.

A primeira série termina com o escalador:

Apoie as mãos no chão, permaneça na ponta dos pés, mantendo o corpo parado e estendido nessa posição, como se fosse uma prancha. Estenda uma perna e traga-a para frente, alternando como se estivesse “correndo”, durante um minuto.

O treino continua: série 2 agora!

• Durante a prancha isométrica, erga as pernas esticadas alternadamente por um minuto.
• Dessa vez, faça o abdominal reto com duas contrações na subida antes de encostar os ombros no chão.
• A prancha lateral deve ser feita elevando e abaixando o quadril. O braço que não estiver no chão pode ficar esticado ou segurando a cintura. Troque de lado e faça 30 segundos cada.
• Aqui, o abdominal alternado dá lugar ao estrela: deitado no chão, afaste as pernas alinhando-as aos ombros e abra os braços acima da cabeça. Contraia o abdômen e erga o tronco fazendo com que um dos braços (ainda esticado) encontre a perna oposta (levantada e esticada). Repita alternadamente por um minuto.
• Encerre a penúltima série com o spider man: em posição de prancha alta (em vez dos antebraços, as palmas das mãos se apoiam no chão). Dobre uma das pernas de modo que ela fique elevada lateralmente ao corpo e leve o joelho de encontro ao cotovelo do mesmo lado. Repita com a outra perna durante um minuto.

Não para, não para, não para! Série 3

Você está quase lá! A última série termina com a prancha isométrica, mas esticando um braço de cada vez à frente.

• Siga com o abdominal remador. Para essa variação, comece com as costas deitadas no chão, pernas esticadas e braços esticados acima da cabeça. Acione os músculos do core (região que engloba o abdômen, a lombar e o bumbum) enquanto dobra os joelhos e levanta o tronco para abraçar os joelhos com os braços.
• Posicione-se para a prancha lateral, erga o braço que não está apoiando o chão e rotacione levemente o tronco, fazendo com que o braço passe por baixo da barriga. Repita por 30 segundos de cada lado.
• É hora da bicicleta: deite com as pernas esticadas e as mãos ao lado da cabeça. Contraia o abdômen para subir levemente o tronco enquanto dobra e eleva o joelho esquerdo – nesse movimento, o cotovelo direito vai ao encontro do joelho esquerdo. Faça o mesmo com o outro lado.
• O último! Fique em pé e sente-se como se fosse fazer um agachamento. Encoste o bumbum no chão como se fosse sentar e logo pegue impulso para trás, para encostar os joelhos ao lado da cabeça. Impulsione para frente com o tronco e tente ficar em pé novamente. 

E aí, conseguiu? Se ficou com alguma dúvida ou quer saber mais sobre abdominais específicos para os seus objetivos, é só conversar com um profissional de educação física na sua Smart Fit ou agendando uma consultoria online com um personal trainer pelo Smart Fit Coach.

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