Séries e repetições: o guia definitivo para entender essa relação
Usar séries e repetições para organizar os treinos traz muitos benefícios. Para começar, fica mais fácil avaliar suas condições e medir seu progresso
01/10/2020 ● Tempo de leitura: 4 mins
Por: Maria Cecília Arra
Séries e repetições são apenas duas das muitas variáveis que têm impacto na matemática dos seus treinos. Pegar leve (a ponto de não sentir fadiga no fim da sequências) ou exagerar na dose (e lesionar um músculo ou articulação) não entram nessa equação, combinado? Preparamos um guia com orientações básicas sobre o número de séries e repetições ideais para você. Pode começar a contar!
O que é uma repetição e o que é uma série
Primeiramente, a repetição tem a ver com o movimento em si. Ela se refere à execução completa de um exercício e, de maneira geral, possui duas etapas: o levantamento da carga e o retorno à posição inicial. Para ilustrar, pense em uma flexão de braço: você começa em posição prancha alta, então flexiona os cotovelos, levando o peitoral em direção ao chão e, depois, estende os cotovelos, subindo o corpo todo de uma vez. Esta é uma repetição.
Em resumo, completar várias repetições de um exercício específico, em sequência e sem interrupção, é a série. Uma série de flexões de braço pode ter 15 repetições, por exemplo.
O número certo de séries e repetições pode melhorar o treino
Conforme adiantamos, usar séries e repetições para organizar os treinos traz benefícios. Entre eles, perceber nossa evolução (uma motivação das boas, não é?). Para isso, entretanto, é importante voltar um pouquinho e entender um outro conceito.
Os experts tratam da organização dos treinos com o que chamam de “periodização” – a variação do tipo de estímulo dado ao corpo em certo intervalo de tempo. É ela que explica por que insistir no mesmo esquema de exercícios por meses não é uma estratégia eficaz.
Uma vez que o organismo tem uma habilidade incomparável de adaptação aos estímulos recebidos durante a prática de atividade física, a resposta dos músculos a um treinamento novinho em folha costuma ser a melhor possível nas primeiras vezes. Depois, a tendência é de estagnação. Além disso, você corre o risco de estressar grupos musculares e articulações e causar uma lesão.
Por isso, os educadores físicos estipulam as séries e repetições do aluno levando a periodização em conta: mesclar diferentes estímulos obriga o corpo a realizar esforços desconhecidos com frequência. “Séries e repetições são formas de dosar a intensidade e o volume do treino”, diz Guilherme Micheski, gerente do departamento técnico da Smart Fit. “Apenas saindo da zona de conforto, variando séries, repetições e carga, você irá gerar o aprimoramento na capacidade física que deseja treinar”.
Como determinar o número de séries, repetições e descansos
A melhor maneira de definir o número de repetições e séries (e até de descanso entre elas), principalmente para iniciantes, é com a orientação de um educador físico. O profissional, por sua vez, elabora o treino de acordo com as variáveis que regem a periodização, como mencionamos no tópico anterior. Via de regra, funciona assim:
1. Objetivo. Você deseja aumentar a resistência muscular ou está entrando em um processo de emagrecimento? Precisa desenvolver força ou quer partir para a hipertrofia?
2. Frequência. “Nessa etapa, alinhamos a duração da rotina e a disponibilidade semanal que ele vai dedicar à academia”, diz Guilherme Micheski.
3. Definição do treino, com a intensidade e o volume – leia-se: séries, repetições, carga e descansos –, sempre respeitando objetivo e frequência assinalados anteriormente.
O que é melhor: mais repetições com pouco peso ou menos repetições com mais peso?
Novamente, depende da sua meta. Para dar uma ideia, Guilherme Micheski traz algumas orientações gerais sobre séries e repetições, de acordo com alguns objetivos.
1. Resistência muscular. De modo geral, utiliza-se mais repetições por série.
2. Emagrecer. O ponto-chave tem mais relação com as idas à academia do que com a intensidade das suas séries. O especialista diz: “Nesse caso, nos atentamos mais à frequência, que vai ser determinante”.
3. Desenvolver força. “Aqui, o protocolo é o de musculação com sobrecarga: o estímulo vai ter mais intensidade (carga) e menos volume (séries e repetições)”, ensina Guilherme Micheski.
4. Hipertrofia. Diferentemente do treino de força, a hipertrofia exige uma variedade maior na composição. O número de séries e repetições pode variar semanalmente.
Quantas séries e repetições é o ideal para mim, então?
Cada pessoa tem necessidades específicas, por isso, a melhor maneira de definir a quantidade de séries e repetições para os seus objeticos é conversando com um profissional de educação física, só ele poderá elaborar um treino sob medida para você, acompanhar a sua evolução e garantir a tal da periodização. Lembre-se, o resultado vem com a constância. Por isso, nada de pressa. Respeite o seu corpo e o seu tempo!
