Supino: aprenda a fazer! Ele fortalece peito, ombros e tríceps

Um guia rápido sobre o exercício mais tradicional da musculação

Por: Redação

Nada melhor do que um movimento com múltiplos benefícios, que trabalha vários grupos musculares e faz o treino ser rápido e assertivo. Sabe qual exercício atende a todos esses requisitos? É ele, o supino! Para falar sobre esse queridinho da musculação, recrutamos Amanda Galindo, professora do Smart Fit Coach (consultoria de treinos personalizados online da Smart Fit).

O que é supino?

Sem exagero, o supino é um dos exercícios mais populares da academia, o levantamento de peso clássico. Tem esse nome porque, na versão original, o corpo fica na “posição supina”, que significa deitado de costas e paralelo ao solo.

E para que serve?

O supino entra em cena quando falamos em ativar a parte muscular maior e menor do peitoral. Você fica literal e visivelmente forte! De quebra, braços e ombros também são acionados. “É um movimento completo e democrático”, comenta Amanda. “Se encaixa em diversas prescrições de treino para melhoria de força e resistência”.

Outros benefícios

• Para começar, ele exige menos equipamento e pode ser adaptado a todos os níveis de condicionamento. Antes de aumentar o peso, porém, é preciso dominar a técnica de levantamento. Assim, você faz o exercício numa boa, sem risco de lesão. Combinado?

• Fazer supino queima calorias! É um exercício intenso, que exige esforço — repare como a frequência cardíaca acelera conforme você vai chegando ao fim da série.

Conheça as diferentes formas de fazer o exercício e quando é indicado optar por cada uma delas!

Supino reto na barra: o tradicional

De acordo com Guilherme, o supino reto na barra (no qual a pessoa deita em um banco paralelo ao chão) foi o primeiro a ser criado, lá nos primórdios da musculação. “Ele proporciona a melhor distribuição de força entre os três grupos musculares”, complementa. Por isso, pode ser bom para quem está começando, ou tem pouco tempo na academia e quer trabalhar as três regiões de uma vez só — e não acrescentar mais exercícios à sessão. 

Como fazer: Para executar, garanta que a barra esteja um pouco abaixo da linha do ombro. Mantenha as mãos alinhadas com os cotovelos para que eles formem um ângulo de 90° ao descer. Contraia o abdômen, e não tire a lombar ou a cabeça do banco. 

Variações de supino: com halter

Depois, surgiu a variação com o halter, também deitado. “Ela oferece uma maior amplitude do movimento, já que a barra encosta no peito e não permite que os braços abram demais, ou que as mãos se juntem na subida”, afirma Guilherme Leme, especialista em musculação do Grupo Smart Fit. 

Apesar de dar a impressão que esse exercício exige mais força, o especialista garante que a mudança acontece mesmo no recrutamento muscular, e depende muito da carga escolhida. “Eu recomendo sempre para as pessoas que querem trabalhar mais o peitoral e menos o tríceps”, diz o instrutor. 

Vale ressaltar que o uso do halter exige uma certa experiência, uma vez que essa variação é a que mais necessita de força e estabilização do core. “Sem contar que também pede uma certa coordenação motora. Entretanto, iniciantes podem fazer, desde que aprendam o movimento correto e comecem com pouca carga”, explica Thiago Moreira, especialista em fisiologia do exercício e gerente de departamento técnico da Smart Fit. É uma boa para quem não tem paciência de ficar revezando a barra ou a máquina. 

Como fazer: Segure os halteres com as mãos na altura dos ombros (ou um pouco abaixo deles) e deixe-as mesma linha dos cotovelos para que eles formem um ângulo de 90° durante a descida. A amplitude (o quanto você vai abrir e fechar os braços) vai variar de acordo com sua flexibilidade e mobilidade. Consulte um instrutor. 

Supino na máquina

De todas as variações de supino, a máquina sentado é considerada a mais segura e fácil de executar. Isso porque é totalmente estável — funciona como se o equipamento “guiasse” o movimento para você. Vale apostar nela, então, se você ainda está inseguro com a técnica. 

“Se um aluno precisa, por exemplo, fazer uma série até a sua falha [ponto em que você não consegue mais fazer nenhuma repetição], pode escolher a máquina pela segurança que ela proporciona”, diz Thiago. 

Como fazer: Lembre-se de colocar o banco na altura ideal para que as manoplas do equipamento (locais onde você segura) fiquem abaixo da linha dos ombros. Mantenha core contraído, coluna ereta e evite trazer a cabeça para frente. 

Tipos de pegada

Há também diversas possibilidades de pegada nos exercícios explicados acima. Apesar de garantirem diferenças mais sutis de eficiência, segundo Guilherme Leme, elas podem ser: aberta (quando as mãos ficam bem distantes uma da outra); fechada (quando as mãos ficam mais próximas); ou reversa (quando as mãos ficam viradas para você na hora de segurar a barra ou halter). “Conforme você fecha a pegada, o movimento articular muda e acontece um maior recrutamento do tríceps”, explica Thiago. 

Grau de inclinação

As variações de supino na barra e com halter podem ser feitas com o banco paralelo ao chão, como já foi explicado anteriormente, ou em ângulos diferentes. Cada tipo acaba focando em um músculo (ou parte dele).

Ao deixar o banco inclinado, por exemplo (com a cabeça mais alta que o quadril), você dá mais ênfase para a parte superior do peitoral e para o músculo dos ombros (deltoide anterior). Já no declinado, onde a cabeça fica mais baixa que o quadril, você exige menos ação do ombro. “É indicado para pessoas que sofrem com dores ou lesões na área”, explica Thiago. 

+ variações de supino

Como montar um treino com variações de supino?

Não existe uma fórmula mágica e geral: tudo vai depender do seu nível de condicionamento e, acima de tudo, objetivo. “Para quem não tem tanta experiência, uma variação de supino por sessão já basta. Conforme a pessoa for evoluindo no treinamento, ela pode adicionar mais uma ou duas. Há até quem faça 5 em um mesmo treino, mas aí já estamos falando de indivíduos de nível profissional”, diz Guilherme. 

Com relação ao número de séries, repetições e tempo de descanso, as estratégias são praticamente infinitas. “Geralmente em treinos de força a gente usa menos repetições, cargas mais pesadas e intervalos maiores para que ocorra a recuperação total do estímulo. Já nos de hipertrofia as repetições podem ser feitas até a falha muscular. É claro que, hoje, já existem estudos que mostram que você ainda obtém resultados de maneiras diferentes. A ajuda do professor é imprescindível nessa hora”, finaliza o especialista.

Dica extra!

Além dessas dicas, você também pode contar com o Smart Fit Coach, app que oferece um consultor online de treino, focado no seu objetivo e condicionamento físico, para mais resultados, dentro da sua rotina. Conheça!