Tenho que exercitar meus pés? Talvez você nunca tenha pensado nisso!

Não precisa separar um dia do seu treino, mas fazer exercícios para os pés ajuda a aliviar e até evitar dores

Por: Larissa Serpa

Dia de treino para os ombros, para os membros inferiores, para o abdômen, para os…pés?

Ok, não precisa separar um dia do seu treino, mas fazer exercícios para os pés ajuda a aliviar e até evitar dores, como contamos a seguir.

Benefícios de exercitar os pés

Muitas pessoas sentem dores nos pés ou tornozelos em algum momento da vida. Isso é comum, já que eles sustentam todo o peso do nosso corpo enquanto estamos de pé.

Mas manter os pés fortes pode ajudar a aliviar essa dor e melhorar a saúde geral e a flexibilidade. “É importante que os pés recebam atenção frequentemente. Assim, é possível evitar males comuns, como fascite plantar, entre outros”, diz o médico ortopedista Dr. Bruno Takasaki Lee, especialista em pés.

Exercitar e alongar regularmente os pés e tornozelos garante que os músculos estejam fornecendo o melhor suporte, aumenta a amplitude de movimento dos pés e encoraja a circulação sanguínea. “Cheque a cor dos pés: se estiverem azulados, pode indicar falta de circulação”, reforça Dr. Bruno.

Melhores exercícios para pés saudáveis

A maioria dos exercícios para os pés é simples e não requer nenhum equipamento complicado para serem executados. Você pode fazê-los em casa ou na academia como parte de uma rotina regular de exercícios. Confira a seguir!

1. Apoiar, apontar e enrolar o dedo do pé

Este exercício tem três etapas e ajudará a melhorar a flexibilidade e a mobilidade dos pés.

Como fazer:

1. Sente-se ereto em uma cadeira, com os pés apoiados no chão.
2. Na etapa 1, mantendo os dedos dos pés no chão, levante os calcanhares. Pare quando apenas as pontas dos pés permanecerem no chão. Mantenha essa posição por 5 segundos antes de abaixar os calcanhares.
3. Na etapa 2, mantenha os calcanhares no chão e levante o peito do pé, apontando os dedos para cima. Segure por 5 segundos antes de abaixar.
4. Na etapa 3, levante os calcanhares e enrole os dedos dos pés para dentro, de modo que apenas as pontas dos dedos dos pés toquem o chão. Mantenha esta posição por 5 segundos.
5. Repita cada estágio 10 vezes.

2. Alongamento do dedão do pé

Esse exercício aumenta a amplitude de movimento no dedão, aliviando dores causadas por sapatos apertados.

Como fazer:

1. Sente-se ereto em uma cadeira, com os pés apoiados no chão. Traga o pé esquerdo para descansar na coxa direita.
2. Usando os dedos da mão, puxe suavemente o dedão do pé para cima, para baixo e para o lado.
3. Mantenha o dedão do pé em cada posição por 5 segundos.
4. Repita 10 vezes antes de mudar para o outro pé.

3. Afastamento dos dedos

Esse exercício, assim como os seguintes, aumentam a força dos pés. Esse de afastamento também melhora o controle sobre os músculos dos dedos.

Como fazer:

1. Sente-se em uma cadeira, com os pés apoiados suavemente no chão.
2. Afaste os dedos o máximo possível sem forçar. Mantenha esta posição por 5 segundos.
3. Repita este movimento 10 vezes.
4. Uma vez desenvolvida sua força, você pode tentar enrolar um elástico em volta dos dedos dos pés. Isso fornecerá resistência e tornará o exercício mais desafiador.

4. Curl dos dedos

Fazer “toe curls” fortalece os músculos flexores dos dedos dos pés e dos pés, melhorando a força geral.

Como fazer:

1. Sente-se ereto em uma cadeira, com os pés apoiados no chão.
2. Coloque uma pequena toalha de rosto no chão na frente do corpo. Posicione de modo que o lado mais curto fique virado pra você e o mais comprido fique vertical.
3. Coloque os dedos na base mais da toalha. Tente segurar a toalha entre os dedos dos pés e puxe-a para si até que toda a extensão esteja debaixo de seus pés. 
4. Repita este exercício cinco vezes antes de mudar para o outro pé.
5. Para tornar este exercício mais desafiador, tente pesar a extremidade oposta da toalha com um objeto.

5. Levantamento de peso

Fazer o levantamento da bola de gude pode aumentar a força nos músculos da parte inferior dos pés e dos dedos.

Como fazer:

1. Sente-se ereto em uma cadeira, com os pés apoiados no chão.
2. Coloque uma tigela vazia e outra tigela com 20 bolinhas no chão em frente aos pés.
3. Usando apenas os dedos de um pé, pegue cada bola de gude por vez e coloque-a na tigela vazia.
4. Repita este exercício usando o outro pé.

6. Extensão dos dedos

A extensão dos dedos é útil na prevenção ou tratamento da fascite plantar, que é uma condição que causa dor no calcanhar ao caminhar e dificuldade para levantar os dedos.

Como fazer:

1. Sente-se ereto em uma cadeira, com os pés apoiados no chão.
2. Coloque o pé esquerdo na coxa direita.
3. Puxe os dedos das mãos, puxe os dedos dos pés para trás, em direção ao tornozelo. Deve haver uma sensação de alongamento ao longo da parte inferior do pé e do cordão do calcanhar.
4. Segure por 10 segundos. Massagear o arco do pé durante o alongamento ajudará a aliviar a tensão e a dor.
5. Repita este exercício 10 vezes em cada pé.

8. Rolagem na bola de golfe

Rolar uma bola de golfe sob o pé pode ajudar a aliviar o desconforto no arco e aliviar a dor associada à fascite plantar.

Como fazer:

1. Sente-se ereto em uma cadeira, com os pés apoiados no chão.
2. Coloque uma bola de golfe – ou outra bola pequena e dura – no chão ao lado dos pés.
3. Coloque um pé na bola e mova-o, pressionando de forma forte mas ainda confortável. A bola deve massagear a sola do pé.
4. Continue por 2 minutos e repita usando o outro pé.
5. Uma garrafa de água congelada pode ser uma alternativa calmante se não houver bolas adequadas disponíveis.

Mais dicas para a saúde dos pés

Para evitar infecções, inflamações e até mesmo fungos, o Dr. Lee lembra que é importante manter o pé devidamente higienizado e secá-los bem após a lavagem. 

Além disso, busque hidratá-los com regularidade, evitando rachaduras que podem servir de “casa” para fungos e bactérias.

Quanto ao calçado, é importante usar tênis adequados para a prática de exercícios e substituí-los quando estiverem desgastados, já que eles param de oferecer o suporte ideal.