5 Tipos de flexão de braço para variar o treino

Aprenda como fazer o movimento tradicional, o fechado, de joelhos e mais

Por: Redação

Não é à toa que a flexão de braço aparece com tanta frequência nos treinos de fortalecimento de membros superiores. “É um dos movimentos mais completos que existem”, justifica Lucas Cortez, educador físico do Smart Fit Coach, consultoria online com personal trainer. Incluir um tipo de flexão de braço na rotina de academia é uma escolha acertada para quem busca uma preparação curta e eficiente. Estamos falando de um exercício multiarticular: para executá-lo, em qualquer variação, mais de uma articulação e grupo muscular são envolvidos – nesse caso, peito, tríceps, ombros, lombar e core.

Os benefícios de fazer flexão de braço variam de acordo com o objetivo de cada um. Professor da Smart Fit, Renan de Freitas (SP) avalia que é possível usar esse recurso para ganhar força, hipertrofia, potência e até auxiliar no emagrecimento. “É legal começar aos poucos, com 3 séries de 6 a 12 repetições, por exemplo. Mas isso deve ser ajustado à aptidão física do aluno individualmente”.

A seguir, os experts ensinam como fazer os diversos tipos de flexão de braço para incrementar seu treino. Vamos a eles!

Conheça 5 jeitos de fazer flexão de braço

1. Flexão de braço tradicional

Como fazer? Coloque as mãos no chão em uma largura um pouco maior que a dos ombros, com os dedos apontados para frente e o apoio na ponta dos pés. Flexione o cotovelo, descendo todo o corpo, até quase tocar o chão. “Mantenha o abdômen contraído para preservar a lombar e a cabeça com o olhar para o chão”, aponta Freitas.

Dicas! Quando subir o tronco, estenda o corpo por completo. Lembre-se de que a palma das mãos deve estar alinhada com punhos, cotovelos e ombros. Leia mais aqui: flexão de braço – como fazer o exercício e quais músculos ele trabalha.

2. Flexão de braço com joelhos apoiados

Como fazer? Com os joelhos no chão, apoie as mãos um pouco além da largura dos ombros. Mantenha-se alinhado e desça o corpo, levando o peito na direção do chão e dobrando o braço em 90°. “É uma boa alternativa para quem ainda não tem força para realizar a flexão tradicional completa”, indica Cortez.

Dicas! Permaneça com o abdômen contraído durante todo o movimento, ok? O quadril deve acompanhar o movimento de flexão do tronco e os pés ficam cruzados no ar.

3. Flexão de braço batendo palma

Como fazer? Faça uma flexão comum e, após a extensão dos cotovelos, realize um movimento de explosão, unindo as mãos (como se fosse bater uma palma no ar).

Dicas! Esta posição exige bastante força corporal. Mantenha a coluna ereta.

4. Flexão de braço fechada

Como fazer? Na mesma posição da flexão tradicional, mantenha a palma da mão mais próxima do peitoral, mas ainda alinhada com punho, cotovelo e ombros. Dobre os cotovelos para aproximar o peito do chão e estenda-os em seguida.

Dicas! É a melhor flexão para trabalhar os tríceps, músculo extensor mais importante do cotovelo.

5. Flexão de joelhos (ou cotovelos)

Como fazer? A posição inicial é a mesma da flexão de braço tradicional. Mas, em cada descida, permaneça com um pé apoiado no chão e eleve o outro em direção ao cotovelo.

Dica! Este exercício também ajuda a fortalecer a região abdominal.

Exercícios para os braços: Como ampliar seu treino com variações de flexão

Além da flexão de braço tradicional, há diversas variações que podem potencializar o treino de braços e proporcionar benefícios extras para o fortalecimento muscular e o aumento da resistência. 

Incorporar diferentes tipos de flexão de braço no seu treino traz uma série de vantagens, mas também é importante explorar outros exercícios para os braços que trabalham de maneira eficaz diferentes músculos dessa região. 

A Importância de variar a flexão de braço

A flexão de braço é um exercício extremamente eficaz, mas sua execução pode ser modificada de várias formas para atender diferentes objetivos. Por exemplo, ao adicionar movimentos de flexão inclinada ou flexão de cotovelo com apoio, o exercício se torna mais acessível a iniciantes ou pode ser ajustado para quem já possui um nível mais avançado de treino.

Diversificar as formas de treinar os braços não só contribui para o fortalecimento muscular, mas também para a liberação de hormônio do prazer, como a endorfina, que aumenta a sensação de bem-estar e satisfação após os treinos. Além disso, essas variações ajudam a prevenir lesões, pois reduzem o risco de sobrecarga de determinados músculos.

Flexão Inclinada: Intensificando o treino de braços

A flexão inclinada é uma variação que pode ser realizada usando um banco ou qualquer superfície elevada. Essa variação trabalha de maneira mais intensa a parte superior do peito e os ombros. 

Para realizá-la, basta colocar as mãos sobre a superfície elevada e realizar o movimento de flexão como em uma flexão tradicional, mas com um ângulo mais acentuado. A inclinação da superfície ainda ajuda a mudar o foco do exercício, o que permite ativar diferentes fibras musculares e aumentar a força nos braços e peitoral superior.

Flexão de Ombro: Mais do que apenas braços

Outro exercício que complementa muito bem os treinos de braço é a flexão de ombro, também conhecida como flexão de braço com ênfase nos ombros, é uma excelente alternativa para quem deseja fortalecer e definir não só os braços, mas também os músculos da parte superior das costas e ombros. 

Este exercício, quando executado corretamente, ativa os músculos deltóides e auxilia no equilíbrio da postura, o que também contribui para a diminuição de dores e desconfortos na coluna.

Benefícios de diversificar o treino de braços

A diversificação no treino de braços traz uma série de benefícios, desde o fortalecimento muscular até a aceleração do metabolismo, o que pode ajudar no processo de emagrecimento. Além disso, a prática constante de exercícios de flexão libera hormônio do prazer, que oferece uma sensação de bem-estar e ajuda na recuperação muscular.

Ao combinar diferentes tipos de flexão com outros exercícios para os braços, você também ajuda a melhorar a performance em outros treinos e atividades físicas. O fortalecimento dos músculos dos braços é essencial não apenas para o desenvolvimento de força, mas também para o equilíbrio e a prevenção de lesões.

Vídeo: como fazer flexão de braço tradicional

A professora da Smart Fit Amanda Alencar dá mais dicas para fazer flexão de braço corretamente nesse vídeo. Dá o play!

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