Treino para parte interna das coxas
Confira por que essa região é difícil de ser trabalhada e exercícios para deixá-las mais firmes
21/08/2020 ● Tempo de leitura: 3 mins
Por: Larissa Serpa
Há uma parte dos membros inferiores que é frequentemente negligenciada no treino: a parte interna das coxas. Pois saiba que trabalhar nela vai trazer benefícios não somente estéticos (criando uma silhueta mais harmoniosa), como também para sua saúde! A seguir, entenda a importância de desenvolver a região e um treino para parte interna das coxas.
Por que é tão difícil tonificar essa musculatura?
“Assim como os tríceps costumam ser menos endurecidos que os bíceps, a parte interna das coxas costuma ser mais amolecida que a externa por não usarmos tanto esses músculos nos movimentos do dia a dia”, explica Bianca Vilela, fisiologista do exercício da Clínica Bianca Vilela Saúde Corporativa. “Até mesmo para andar, pode reparar que é exigido mais intensidade para estender o joelho do que para dobrá-los para trás e movimentos de extensão recrutam os músculos anteriores e externos, enquanto os de dobrar recrutam os posteriores e interiores”, completa.
Vantagens de desenvolver essa musculatura
“É ideal que as regiões interna e externa da coxa estejam igualmente fortes, porque ter a parte exterior mais endurecida faz com que você possa desenvolver joelhos valgos, quando os joelhos ficam mais virados para dentro e as canelas mais para fora, formando um X com as pernas”, diz Bianca. E isso não é só uma questão estética, a condição pode trazer dores e problemas de joelho mais graves no futuro.
Além disso, trabalhar a coxa como um todo também ajuda na saúde do seu coração, segundo uma pesquisa recente (abril/2020) da Universidade Shangai Jiao Tong, no Japão. O estudo analisou tanto pessoas com mais músculos na região quanto as que tendem a acumular gordura extra nas coxas e concluíu que essas possuem menos risco de doenças cardíacas e de hipertensão – e isso vale para homens ou mulheres. “Diferente de massa na barriga, a das coxas é benéfica para o metabolismo”, diz o cientista Zhen Yang, condutor do estudo. “A causa mais provável para isso é que, possuindo mais volume nessa região, várias glândulas hormonais acabam produzindo mais das substâncias que mantém a frequência cardíaca estável”, explica.
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Treino para parte interna das coxas
Diego Villalobo, gerente técnico da SmartFit, preparou um treino que tem como alvo a região interna das coxas. Ele adicionou o número de séries como sugestão, mas Bianca indica que, para compensar a discrepância nas ações do dia a dia, o ideal é fazer sempre uma série a mais do que você faz dos exercícios abdutores (para parte externa de coxa). “Se você faz 4 séries de abdutores [parte externa], por exemplo, vale fazer 5 de adutores [parte interna]”, explica.
Bloco 1 – treino para parte interna das coxas
O primeiro bloco desenvolvido por Diego tem três exercícios. Depois desse trio, faça uma pausa de 30 a 45 segundos e vá para o segundo bloco.
1. Agachamento sumô
Como fazer: É como um agachamento clássico, porém com os pés bem afastados e com as pontas dos dedos viradas levemente para fora.
Execução: 1 x 12 a 15 repetições.
2. Agachamento sumô com insistência 2:1
Como fazer: Faça um agachamento completo e dê duas pulsadas na posição mais baixa, elevando somente um pouco o tronco e voltando ao agachamento, antes de fazer a elevação completa.
Execução: 1 x 8 a 12 repetições.
3. Agachamento sumô com insistência 3:1
Como fazer: Faça como o exercício acima mas, dessa vez, dê três pulsadas na posição baixa.
Execução: 1 x 8 a 10 repetições.
Faça um intervalo de 30 a 45 segundos.
Bloco 2 – treino para parte interna das coxas
O segundo bloco também tem três exercícios, mas com pausa de 30 a 45 segundos entre um e outro.
1. Adução de perna deitado
Como fazer: Deite-se na lateral do corpo com a perna de baixo esticada à frente e a de cima dobrada com pé apoiado atrás do joelho da perna de baixo. Leve, então, a perna de baixo para cima, até a altura do outro joelho, e desça lentamente.
Execução: 2 x 10 repetições de cada perna (10 com a direita, 10 com a esquerda, 10 com a direita e 10 com a esquerda novamente).
Faça um intervalo de 30 a 45 segundos
2. Retrocesso com agachamento
Como fazer: Comece com os pés levemente afastados na largura dos quadris. Leve uma das pernas em um passo largo para trás e desça o tronco em direção ao chão, de forma que os dois joelhos formem um ângulo de 90 graus. A coxa da frente deve ficar paralela ao chão e a de trás perpendicular a ele. Levante, levando a perna de trás de volta junto à outra e então faça um agachamento.
Execução: 3 x 8 em cada perna.
Faça um intervalo de 30 a 45 segundos
3. Agachamento lateral com extensão de perna
Como fazer: Comece com os pés afastados na direção do quadril, leve um dos pés em um passo largo ao lado enquanto dobra essa perna levando o bumbum para trás, mantendo a outra estendida.
Execução: 3 x 12 a 15 repetições.