Começando a malhar? Tente este treino rápido de musculação para iniciantes
Uma sequência com os melhores exercícios para fortalecer!
13/05/2021 ● Tempo de leitura: 4 mins
Por: Larissa Serpa
Quer ficar forte, mas acha que esse lance de musculação é demais pra você? Nada disso, caro(a) iniciante! O treino de força – aquele que envolve resistência e aumenta a massa magra do corpo – é importantíssimo para queimar gordura, definir o corpo e evitar lesões. Cientistas também já mostraram que puxando ferro o coração fica mais saudável, a pressão, nos trinques, e o sono, tranquilo.
Se ainda não está convencido(a), aqui vai, então, a cartada final: para garantir esses benefícios todos, não é necessário passar hoooooras na academia. Quem assegura é Alan Melo, profissional de Educação Física e professor da Smart Fit. É ele que ensina, nas próximas linhas, um treino rápido de musculação para iniciantes.
Antes, o aquecimento
Para ganhar massa magra, a musculação é mais efetiva que uma corrida na esteira ou um tempinho no transport. Mas isso não quer dizer que você deva dispensar esses últimos: “É muito interessante realizar exercícios aeróbicos para a nossa saúde como um todo”, aconselha o profissional. E um bom meio de incluir esses movimentos na rotina é durante o aquecimento. “Eles elevam a temperatura corporal e aumentam a função muscular, melhorando o desempenho”, diz Alan. Ou seja, exercícios que elevam sua frequência cardiorrespiratória preparam o corpo para o esforço que vem a seguir.
Carga, séries e repetições
Os treinos de musculação são organizados em séries e repetições. Assim, fica mais fácil avaliar suas condições e medir seu progresso. Pegar leve (a ponto de não sentir fadiga no fim da sequências) ou exagerar na dose (e lesionar um músculo ou articulação) não são boas ideias. Leia mais sobre esse assunto em: Séries e repetições: o guia definitivo para entender essa relação.
Então, vem a dúvida: quanta carga colocar em cada aparelho de musculação? Mais uma vez, a resposta varia. Alan dá uma boa dica: escolher um peso inicial e, ao final da série, perceber se consegue aguentar mais duas repetições. Se a resposta for sim, dá para aumentar. Se você nem chegar a completar uma série, provavelmente deverá diminuir o peso.
Treino de musculação para iniciantes
Para quem está começando, o expert recomenda realizar a sessão a seguir três vezes na semana, com três séries de 8 a 10 repetições cada e 60 segundos de descanso entre elas.
1. Supino reto
2. Puxada à frente com pegada pronada (as costas das mãos ficam voltadas para você)
3. Subida no step (com um pé de cada vez);
4. Subida lateral no step (com um pé de cada vez);
5. Leg press 45°
6. Mesa flexora
Alô, iniciante! Dicas extras:
- Ganhar massa muscular envolve diversos fatores – genética, alimentação, estilo de vida, se você dorme bem. O treino de musculação também entra nessa conta. “Apesar de complexo, o ganho de massa pode ser alcançado por praticamente todas as pessoas”, diz Alan. O primeiro passo é encontrar uma academia e se matricular (descubra a unidade Smart Fit mais próxima de você).
- Emagrecimento, ganho de massa magra, performance, não importa o objetivo, quando tomamos a decisão de seguir uma rotina de exercícios físicos queremos algo em comum: o resultado. E só um professor pode dar uma orientação perfeita para você. Além dos treinos na academia, conte com o acompanhamento dos personal trainers do Smart Fit Coach.
Dica bônus
Para começar uma nova rotina de exercícios, você precisa da ajuda de um profissional. A Smart Fit reúne professores preparados para te orientar. Encontre a academia mais perto de você e consulte os planos disponíveis!
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Jornalista e copywriter especializada em saúde, incluindo fitness e alimentação. Já passou por diversos veículos nacionais e internacionais com enfoque no tema. Tem a musculação como exercício favorito, com um lugar especial também para a bike indoor.