Conheça os treinos drop-set e bi-set

Conheça os dois métodos que vão intensificar seu treinamento e dar resultados mais rápidos

Por: Larissa Serpa

Você já sabe o básico na musculação para obter resultados: fazer o número de repetições recomendado, pausar pelo tempo determinado e iniciar a próxima série. Mas saiba que há, sim, outros métodos de treinamento no que diz respeito à relação repetições x pausas x séries. Inclusive, dependendo da orientação, eles podem diminuir o caminho até o seu objetivo final, como os treinos drop-set e bi-set. A seguir, Luan Rodrigues, gerente do departamento técnico da Smart Fit, explica cada um dos métodos.

Treino drop-set

Drop-set é um método de treinamento que consiste em realizar o número de repetições já estabelecidas no limite do seu esforço, ou seja, o máximo de peso que você consegue aguentar para realizar corretamente aquele número de repetições. Então, ao finalizar essa série, a carga é reduzida entre 20% e 30% e realiza-se novamente o número de repetições determinado – ou até seu limite (se for a sua última série).

“Essa diminuição da carga pode acontecer entre 1 e 3 vezes para cada exercício, variando de acordo com o condicionamento de cada pessoa”, diz Luan.

Para que serve?

O drop-set é indicado para o aumento de massa muscular e de resistência. Como o treino demanda o máximo do músculo, faz com que ele trabalhe mais. Dessa forma, ele aumenta com mais rapidez. Para comprovar esse resultado, um estudo de 2018 de universidades do Japão e Estados Unidos fez um experimento com dois grupos: o primeiro realizou o treinamento de drop-set e o outro o método tradicional. Após seis semanas, observou-se que o grupo que realizou drop-set mostrou o dobro de crescimento muscular.

Quem deve fazer?

Todos que procuram aumento de massa magra podem fazer (e isso inclui quem procura hipertrofia e também quem quer emagrecer, já que os músculos, por precisarem de mais energia, aumentam o metabolismo e, com isso, ajudam na queima de gordura).

Cuidados que você deve ter

Segundo Luan, a principal recomendação é manter o padrão do movimento correto para não se machucar. Ou seja, se você chegou num ponto em que já não consegue manter a postura indicada do exercício, é hora de parar com as repetições. Além de não dar mais resultados, fazer mais repetições do que você consegue segurando esse padrão ainda como pode causar lesões.

Frequência de mudança

“Sugerimos mudar tanto os exercícios como os métodos utilizados a cada 4 semanas, para sempre dar novos estímulos ao músculo e, assim, continuar obtendo resultados”, diz Luan.

Treino bi-set

Bi-set é um método de treinamento que consiste em realizar dois exercícios para o mesmo grupo muscular sem descanso entre eles. Por exemplo, você pode estar na máquina de polia para fazer uma série de rosca direta na polia baixa e, então, passar direto para o exercício de tríceps na polia alta, sem pausa. 

Para que serve?

Também é indicado para aumento de massa muscular e de resistência, já que causa maior estresse no grupo muscular, por não ter pausa.

Quem deve fazer?

Todos que procuram aumento de massa magra podem fazer. “Outra de suas vantagens é em relação ao tempo. É um treino mais rápido por não ter o período de pausa, por isso também indicamos para quem não tem muitos minutos para treinar”, diz Luan.

Cuidados que você deve ter

De acordo com Luan, é importante escolher com cuidado os dois movimentos que serão combinados. “Principalmente o segundo, já que a musculatura estará cansada: se não for o exercício adequado para o nível físico daquela pessoa, pode haver lesão”, explica.

O professor também não indica o método para todos os exercícios que for fazer no dia, a orientação é incluir de 1 a 2 bi-sets por treino, assim você evita a fadiga geral do corpo.

Frequência de mudança

Assim como o drop-set, no bi-set Luan sugere mudar tanto os exercícios como os métodos utilizados a cada 4 semanas, para sempre dar novos estímulos ao músculo e, assim, continuar obtendo resultados.

Drop-set e bi-set, qual escolher?

Em resumo, treinos drop-set e bi-set podem ser adotados para ganho de massa muscular, resistência e emagrecimento, tudo vai depender do seu objetivo. Converse com o seu professor para ver qual a melhor estratégia na busca pelos seus resultados. Mas, independentemente do método escolhido, preste atenção aos pesos, postura na execução e descanso (para não fadigar o músculo), assim você evita lesões.

Como potencializar seus treinos drop-set

O método drop-set é um dos mais eficazes quando o objetivo é aumentar a massa muscular e a resistência, e para maximizar seus resultados, existem algumas estratégias simples que podem ser aplicadas durante o treino. Além disso, a prática libera uma alta quantidade de endorfina!

Além de ajustar o tempo de descanso e controlar a respiração, existem outros cuidados e adaptações que podem transformar o seu treino em um verdadeiro diferencial. Acompanhe as dicas a seguir para turbinar sua execução de drop sets..

1. A importância do descanso entre as repetições

Quando se faz drop sets, o tempo de descanso entre as reduções de carga pode fazer toda a diferença. O recomendado é que os intervalos sejam curtos, de 10 a 15 segundos. Isso mantém o músculo sob tensão contínua, o que aumenta o estresse muscular e acelera o processo de hipertrofia. Ao manter esses períodos mais curtos, você proporciona ao músculo estímulos mais intensos, forçando-o a se adaptar e crescer mais rapidamente.

Outro fator importante é a sequência das repetições. Ao reduzir a carga, o ideal é que você busque fazer as mesmas repetições ou até mais, dependendo do seu nível de resistência. 

Assim, o músculo é forçado a trabalhar com maior intensidade, promovendo o crescimento muscular. Esse método de intensificação pode ser um excelente aliado para alcançar resultados mais rápidos, principalmente quando combinado com uma dieta adequada e uma boa rotina de descanso.

2. Respiração controlada e foco

Durante o drop-set, a respiração é importabte na execução correta do exercício. Sendo assim, inspirar antes de começar cada repetição e expirar enquanto executa o movimento pode te ajudar a manter a concentração e a resistência até o final. Esse controle respiratório melhora o desempenho e também ajuda a evitar lesões. 

Além disso, a mente deve estar completamente focada no exercício. Muitos atletas experientes recomendam que, ao fazer drop sets, você busque não apenas a intensidade física, mas ainda o controle mental. 

A musculação vai muito além da simples repetição de movimentos: envolve a conexão mente-músculo, que é de extrema importância para que o treino seja efetivo. Logo, quanto mais você se dedica e foca no seu progresso, maior será a liberação dessa substância que ajuda na recuperação muscular e bem-estar.

3. Alternando os exercícios para mais variedade

Como qualquer outro treino, a variedade também é uma chave para evitar a estagnação. Mudar os exercícios e a forma como você utiliza o drop-set pode garantir que o seu corpo continue se adaptando e se desenvolvendo.

Por exemplo, ao trabalhar o peito, você pode começar com um supino reto e, ao diminuir a carga, passar para o supino inclinado. Alternando entre exercícios para o mesmo grupo muscular, você garante que as fibras musculares sejam trabalhadas de diferentes formas.

Além disso, para otimizar o ganho de massa muscular, é importante que o número de drop sets seja ajustado conforme seu nível de condicionamento. Quem está começando pode optar por 1 ou 2 sets de cada exercício, enquanto quem tem mais experiência pode aumentar a quantidade conforme o progresso.

4. Integrando com outros métodos de treino

Embora o drop-set seja um método de treino eficiente por si só, combiná-lo com outras técnicas, como o bi-set ou até com períodos de treino de alta intensidade (HIIT), pode amplificar ainda mais seus benefícios. Ao alternar entre diferentes métodos, você possibilita que os músculos não se adaptem rapidamente, o que impede que os resultados se estabilizem.

O importante é entender que o drop-set não é um método para ser usado todos os dias, mas sim uma técnica de intensidade, e como qualquer outra, exige descanso e recuperação para evitar o overtraining, que pode ser prejudicial aos músculos e ao sistema nervoso.

Dê o play!

Drop-Set: Dicas para maximizar os resultados

Agora que você sabe o que é drop set e como ele pode ser utilizado, chegou a hora de entender como potencializar os resultados desse método de treino. Para isso, uma dica importante é ajustar o tempo de descanso entre as diminuições de carga. Para garantir a máxima eficiência, o recomendado é manter os intervalos curtos, de 10 a 15 segundos, durante a troca de pesos. Com isso, o músculo se mantém sob constante tensão, acelerando o processo de hipertrofia.

Além disso, controlar a respiração ao longo do exercício é fundamental para garantir a execução correta do drop set. Portanto, inspire antes de iniciar a repetição e expire enquanto realiza o movimento, ajudando a manter o foco e a resistência até o final do treino. 

Esses detalhes podem fazer toda a diferença na performance e nos resultados, principalmente para quem quer ganhar massa muscular e emagrecer através da musculação.

Bi-Set: Como incluir no seu plano de treinamento

Para incluir o bi-set no seu treino, é importante que ele seja planejado de acordo com o seu nível de experiência e o grupo muscular que deseja trabalhar. Por exemplo, ao treinar peito e tríceps, você pode optar por combinar um supino reto seguido de uma extensão de tríceps na barra. Com isso, o foco será mantido em músculos que já estão ativados; 

Outra sugestão é incluir o bi-set em dias de treino com tempo reduzido, já que essa técnica diminui a duração da sessão, mantendo a alta intensidade.  Assim, o treino será extremamente eficiente para otimizar resultados em menos tempo. 

Como potencializar seus treinos drop-set

O método drop-set é um dos mais eficazes quando o objetivo é aumentar a massa muscular e a resistência, e para maximizar seus resultados, existem algumas estratégias simples que podem ser aplicadas durante o treino. Além disso, a prática libera uma alta quantidade de endorfina!

Além de ajustar o tempo de descanso e controlar a respiração, existem outros cuidados e adaptações que podem transformar o seu treino em um verdadeiro diferencial. Acompanhe as dicas a seguir para turbinar sua execução de drop sets..

1. A importância do descanso entre as repetições

Quando se faz drop sets, o tempo de descanso entre as reduções de carga pode fazer toda a diferença. O recomendado é que os intervalos sejam curtos, de 10 a 15 segundos. Isso mantém o músculo sob tensão contínua, o que aumenta o estresse muscular e acelera o processo de hipertrofia. Ao manter esses períodos mais curtos, você proporciona ao músculo estímulos mais intensos, forçando-o a se adaptar e crescer mais rapidamente.

Outro fator importante é a sequência das repetições. Ao reduzir a carga, o ideal é que você busque fazer as mesmas repetições ou até mais, dependendo do seu nível de resistência. 

Assim, o músculo é forçado a trabalhar com maior intensidade, promovendo o crescimento muscular. Esse método de intensificação pode ser um excelente aliado para alcançar resultados mais rápidos, principalmente quando combinado com uma dieta adequada e uma boa rotina de descanso.

2. Respiração controlada e foco

Durante o drop-set, a respiração é importabte na execução correta do exercício. Sendo assim, inspirar antes de começar cada repetição e expirar enquanto executa o movimento pode te ajudar a manter a concentração e a resistência até o final. Esse controle respiratório melhora o desempenho e também ajuda a evitar lesões. 

Além disso, a mente deve estar completamente focada no exercício. Muitos atletas experientes recomendam que, ao fazer drop sets, você busque não apenas a intensidade física, mas ainda o controle mental. 

A musculação vai muito além da simples repetição de movimentos: envolve a conexão mente-músculo, que é de extrema importância para que o treino seja efetivo. Logo, quanto mais você se dedica e foca no seu progresso, maior será a liberação dessa substância que ajuda na recuperação muscular e bem-estar.

3. Alternando os exercícios para mais variedade

Como qualquer outro treino, a variedade também é uma chave para evitar a estagnação. Mudar os exercícios e a forma como você utiliza o drop-set pode garantir que o seu corpo continue se adaptando e se desenvolvendo.

Por exemplo, ao trabalhar o peito, você pode começar com um supino reto e, ao diminuir a carga, passar para o supino inclinado. Alternando entre exercícios para o mesmo grupo muscular, você garante que as fibras musculares sejam trabalhadas de diferentes formas.

Além disso, para otimizar o ganho de massa muscular, é importante que o número de drop sets seja ajustado conforme seu nível de condicionamento. Quem está começando pode optar por 1 ou 2 sets de cada exercício, enquanto quem tem mais experiência pode aumentar a quantidade conforme o progresso.

4. Integrando com outros métodos de treino

Embora o drop-set seja um método de treino eficiente por si só, combiná-lo com outras técnicas, como o bi-set ou até com períodos de treino de alta intensidade (HIIT), pode amplificar ainda mais seus benefícios. Ao alternar entre diferentes métodos, você possibilita que os músculos não se adaptem rapidamente, o que impede que os resultados se estabilizem.

O importante é entender que o drop-set não é um método para ser usado todos os dias, mas sim uma técnica de intensidade, e como qualquer outra, exige descanso e recuperação para evitar o overtraining, que pode ser prejudicial aos músculos e ao sistema nervoso.

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