Entenda as diferenças entre os treinos masculino e feminino

Spoiler: não existe um “treino para mulheres”

Por: Larissa Serpa

Há muitas dúvidas sobre treinamento de força, e uma dessas é se homens e mulheres devem treinar de forma diferente. 

Geralmente, há duas posições sobre esse assunto:

• As mulheres não são nada como os homens e, portanto, devem treinar de forma diferente, caso contrário, ficarão “volumosas” ou, pior, se machucarão.
• As mulheres são exatamente como os homens e devem treinar exatamente da mesma maneira.

A verdade, no entanto, não fica em nenhum desses extremos.

A seguir, os treinadores do Smart Coach esclarecem as diferenças entre os treinos masculino e feminino.

Não existe “treino para mulheres”

Tanto homens quanto mulheres devem levantar coisas pesadas e se concentrar em exercícios de força compostos, como agachamentos, estocadas, articulações de quadril, empurrões, puxadas e trabalho de core. Exercícios de isolamento também podem ser incluídos, dependendo dos objetivos de uma pessoa.

Ou seja, a seleção de exercícios NÃO precisa mudar para homens e mulheres. O que pode mudar em um programa escrito para um homem ou para uma mulher são variáveis ​​de treinamento como séries, repetições, intensidade, volume diário e/ou semanal, períodos de descanso e frequência de treino.

Diferenças fisiológicas devem ditar como você treina

As diferenças fisiológicas sutis entre homens e mulheres, como altura e composição corporal (mulheres carregam, no geral, mais gordura em relação a massa magra, por uma questão hormonal) são o que ditam as diferenças do treino.

Uma pesquisa realizada pelo Instituto de Pesquisa da Capacitação Física do Exército analisou as particularidades dos dois sexos e deu direcionamentos importantes para a montagem de programas de treinamento.

“Estudos têm demonstrado que a fadiga da musculatura periférica em função do exercício é maior nas mulheres do que nos homens. Em relação à força muscular absoluta, a da mulher média é 63,5% da força do homem. Já em relação à capacidade aeróbica, a diferença em valores absolutos no consumo máximo de oxigênio é de aproximadamente 30%”, apontaram os pesquisadores Marcos de Sá Rego Fortes, Runer Augusto Marson e Eduardo Camillo Martinez.

“É por isso que, diante disso, se ajusta a carga adequada e a intensidade dos exercícios específicos a serem realizados”, afirma o treinador da Smart Fit Bruno Silva. “Mas todos devem treinar todos os grupos musculares.”

Tempo de pausa entre séries

Como os homens geralmente carregam mais massa muscular (menos gordura corporal) e fazem mais trabalho movendo pesos porque são mais altos e compridos, eles criam mais danos musculares em um determinado treino. Isso significa que eles precisam de mais tempo para se recuperar entre séries e mais tempo de recuperação entre sessões de treinamento difíceis do que uma mulher.

Além disso, homens e mulheres têm diferentes concentrações de tipos de fibras musculares. Os músculos das mulheres são compostos por uma proporção maior de fibras musculares do tipo I, que são mais resistentes à fadiga do que as fibras do tipo II. Por isso, mulheres têm recuperação mais rápida entre as séries e maior resistência durante as séries de levantamento de peso do que os homens.

As mulheres podem ficar tão fortes quanto os homens?

Sim e não. Pode ser uma surpresa, mas o “sexo frágil” na verdade ganha força relativa mais rápido do que os homens, pelo menos a curto prazo, como ao iniciar uma nova rotina de treinamento.

Quanto ao longo prazo, as taxas relativas de crescimento muscular e ganhos de força são provavelmente aproximadamente iguais para homens e mulheres, embora as mulheres possam ter ganhos ligeiramente maiores, em relação ao seu ponto de partida, ao longo de toda a sua carreira de treinamento.

O outro lado é que os homens geralmente começam mais fortes, devido a carregar mais massa muscular, então mesmo com taxas mais lentas de ganho de força, os homens geralmente serão mais fortes do que as mulheres de constituição semelhante.

Que tal começar o ano com um treino unissex? 

Confira abaixo um treino que funciona para todos – lembre-se que o que deve mudar é a carga e tempo de espera entre séries.

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