Vacuum abdominal: entenda tudo sobre a técnica

Ele popularizou-se como uma maneira de diminuir a barriga. Mas funciona?

Por: Larissa Serpa

Apesar do nome e do prometido benefício de diminuir a circunferência da cintura, o vácuo (ou vacuum) abdominal não é um procedimento cirúrgico, como a lipoaspiração.

Na verdade, é um tipo de contração do abdômen usada há décadas na fisioterapia e no mundo do fisiculturismo. E, embora o movimento fortaleça seu abdômen, você precisa ter certeza de que está fazendo corretamente.

Aqui, a gente te explica o que é o exercício de vacuum abdominal, como fazê-lo, os músculos trabalhados e os possíveis resultados.

O que é vacuum abdominal?

É uma contração isométrica do transverso abdominal, que é o músculo abdominal mais profundo. Este exercício também é conhecido como manobra de retração abdominal.

Músculos trabalhados

O transverso abdominal fica horizontalmente ao redor do abdômen, como um espartilho. Suas principais funções incluem proteger a coluna, apoiar órgãos internos e vísceras e ajudar com forças expulsivas (por exemplo, expiração, micção, defecação). Como o transverso abdominal fica profundamente no abdômen, pode ser difícil para algumas pessoas contraí-lo ou até mesmo ter consciência dele.

Até certo ponto, o vacuum também atinge os oblíquos internos e externos, os músculos do assoalho pélvico e o diafragma.

Para que serve o vacuum abdominal?

O exercício de vacuum abdominal foi desenvolvido para ajudar as pessoas a praticar a contração e o fortalecimento do transverso abdominal. Quando este músculo estiver mais forte, ele é mais capaz de proteger e apoiar sua coluna durante os exercícios e movimentos diários, reduzindo a dor nas costas.

Ele também pode ajudar sua cintura a parecer menor. Ter um transverso abdominal forte pode resultar em um efeito de “aperto”, criando uma cintura com aparência mais fina.

Além disso, ele é muito utilizado para reversão da diástase patológica. Como a mestre em fisiologia especialista em diástase, Gizele Monteiro, explica, a diástase acontece durante a gestação quando os músculos da barriga se separam de maneira natural, criando espaço para que o bebê seja gerado. Após a gravidez, os músculos retornam naturalmente ao lugar mas, na diástase patológica, eles continuam afastados. Quando esse afastamento é pequeno, é possível reverter com o vacuum – em casos graves, só com cirurgia.

Como fazer vacuum abdominal?

Há muitas maneiras de fazer o exercício de vacuum estomacal, então descubra qual delas funciona melhor para você.

Opção 1: Deitado

•  Deite-se no chão com a coluna neutra, os joelhos dobrados e os pés apoiados.

Opcionalmente, pegue dois dedos e coloque-os na parte superior dos ossos do quadril. Em seguida, mova-os 3 cm para dentro e 3 cm para baixo. Isso pode ser útil para sentir a contração do transverso abdominal.

• Respire fundo pelo nariz e expire lentamente pela boca com os lábios franzidos. Ao expirar, contraia os abdominais inferiores. Você deve sentir o transverso abdominal se contraindo nos dedos. Uma dica útil é imaginar o umbigo sendo puxado em direção à parte posterior da coluna. Lembre-se de contrair os músculos abdominais ao fazer isso.
• Continue a respirar normalmente enquanto segura a barriga. Você não deve prender a respiração, o que é um sinal de que não está contraindo o transverso abdominal e está “sugando”. Tente manter esta posição por pelo menos 20 a 30 segundos. Repita 2–3 vezes.

Opção 2: De pé

• Fique em pé com as mãos nos quadris.
• Respire fundo pelo nariz e expire lentamente pela boca com os lábios franzidos. Ao expirar, contraia lentamente a parte inferior do abdômen, contraindo os músculos abdominais.
• Respire normalmente enquanto mantém a posição por pelo menos 20 a 30 segundos. Repita 2–3 vezes.

Opção 3: Ajoelhado

Envolve ficar “de quatro”. É um pouco mais difícil porque você está trabalhando contra a gravidade.

•  Comece de quatro, com os joelhos apoiados sob os quadris e os pulsos sob os ombros. Certifique-se de que suas costas estejam retas e em posição neutra.
• Respire fundo pelo nariz e expire pela boca com os lábios franzidos. Durante a expiração, contraia lentamente a parte inferior do abdômen (imagine o umbigo sendo puxado em direção à coluna). Nesta posição, você também pode imaginar sua barriga sendo puxada em direção ao teto.
• Respire normalmente e mantenha esta posição por 20 a 30 segundos. Repita 2–3 vezes.

Opção 4: Sentado

O vácuo abdominal sentado é considerado uma das versões mais difíceis devido ao posicionamento do corpo e de outros músculos estabilizadores envolvidos.

• Sente-se em uma cadeira ereta, com as costas retas, os pés apoiados no chão e as palmas das mãos apoiadas nas coxas.
• Respire fundo e expire lentamente pela boca com os lábios franzidos enquanto contrai a parte inferior do abdômen e puxa o umbigo em direção à coluna.
• Tente respirar normalmente e mantenha essa posição por 20 a 30 segundos. Repita 2–3 vezes.

Vacuum abdominal realmente funciona?

O exercício de vácuo abdominal é, sim, útil na ativação do músculo transverso profundo do abdome, uma vez que esse músculo dificilmente é atingido com exercícios de levantamento de peso.

Mas se seu objetivo com o exercício é uma cintura mais fina ou um “tanquinho”, há alguns pontos a prestar atenção.

Isso porque o vacuum não elimina gordura e nem trabalha os músculos superiores, portanto esse exercício isolado não te dará o resultado que você espera.

O ideal, neste caso, é contar com ajuda profissional e combinar o exercício com treino de cardio e de musculação.