Como as frutas podem beneficiar a sua saúde

Motivos para inspirar a sua próxima ida à feira, ao supermercado, ao sacolão...

Por: Mayra Bortone

A variedade nas cores e nos sabores, que vão do doce ao azedinho, passando pelo cítrico, faz das frutas um dos alimentos mais versáteis dentro de qualquer dieta saudável. Não por acaso, o consumo regular de frutas está diretamente ligado a diversos benefícios para o nosso corpo, incluindo a possibilidade de emagrecimento.

Excelentes fontes de vitaminas e sais minerais, as frutas também carregam os chamados fitoquímicos, componentes naturais responsáveis por dar cor aos alimentos, mas não só isso: eles são capazes de nos proteger e ajudar no tratamento de doenças como câncer, diabetes e hipertensão. Para completar, as frutas são alimentos hidratantes, anti-inflamatórios e antioxidantes, que previnem o envelhecimento precoce das nossas células.

Por que incluir as frutas na rotina?

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), o consumo ideal de frutas deve variar entre três e cinco porções, todos os dias. 

Isso porque o alimento é uma excelente fonte de vitaminas e minerais, além de ser responsável por desempenhar outros papeis importantes para a saúde do nosso organismo, como a liberação de toxinas e melhora do sistema imunológico.

Principais benefícios das frutas

Listamos algumas das principais vantagens e particularidades ligadas ao consumo de frutas:

Por serem ricas em fibras alimentares, as frutas podem auxiliar bastante no processo de emagrecimento. As fibras são naturalmente processadas de forma mais lenta pelo organismo, o que faz com que o esvaziamento gástrico seja retardado e, consequentemente, que a sensação de saciedade seja prolongada – em resumo, se você demorar mais para sentir fome, provavelmente vai comer menos. Além disso, frutas geralmente possuem baixa densidade calórica e, neste caso, morangos, maçãs, peras, kiwis, mamões, mirtilos e melões são as melhores opções. Mas para que você alcance o resultado que procura, é importante que o consumo de frutas seja feito de maneira adequada, e sempre acompanhado pela prática regular de atividade física. E para que tudo funcione do jeitinho que você espera, não deixe de consultar especialistas.

1. Emagrecimento

Quando falamos sobre o ganho de massa muscular, é essencial falar de carboidratos em geral. Eles ajudam a poupar o uso de proteína como fonte energética e evitam o catabolismo – nas frutas, os carboidratos levam o nome de frutose, mas, além dela, algumas frutas também estão relacionadas a uma melhora no desempenho esportivo.

2. Ganho de massa muscular

O abacaxi, por exemplo, contém a chamada bromelina, que auxilia na redução de inflamações e na recuperação dos músculos. Já a melancia, conforme explica Natasha Rizzi, nutricionista do Smart Fit Nutri, contém L-citrulina, substância ligada à melhora do fluxo sanguíneo, eficiência metabólica e desempenho durante o exercício.

Já o açaí atua no corpo reduzindo a queda do rendimento durante a prática, e funciona como um ótimo pré-treino, enquanto a banana, com seus altos níveis de potássio, diminui a perda muscular e amplia o estoque de glicogênico – melhor ainda se consumida junto com uma proteína, como a do leite.

As fibras presentes nas frutas auxiliam no controle dos níveis de açúcar no sangue e, consequentemente, de doenças como o Diabetes. Para isso, priorize aquelas cujo consumo é possível com casca e bagaço, como maçã, pera, kiwi, tangerina, abacate, limão e frutas vermelhas. Tome cuidado com os sucos, que costumam contar com mais açúcares e menos fibras na composição.

3. Controle do Diabetes

Maçãs, uvas, morangos e frutas cítricas, por exemplo, contém a chamada pectina, um tipo de fibra solúvel responsável por diminuir as concentrações séricas de colesterol total e de lipoproteína de baixa densidade (LDL), o chamado colesterol ruim. Ainda nesta linha, Natasha destaca também os benefícios do consumo de abacate que, segundo a especialista, bloqueia a ação do LDL, reduz os níveis de colesterol total e eleva o HDL, o bom colesterol.

4. Diminuem os níveis do colesterol considerado ruim

As chamadas fibras solúveis também favorecem a melhora da composição intestinal, já que estimulam o crescimento e atividade de bactérias benéficas à saúde. Quando falamos sobre uma microbiota intestinal em desequilíbrio, por outro lado, entramos em um quadro de desenvolvimento de alergias, de doenças crônicas e autoimunes e de comprometimento do sistema imunológico. Para evitar que isso aconteça, recorra a uma dieta rica em fibras alimentares, com ingestão adequada de água e prática regular de atividade física, ações fundamentais para manter uma microbiota saudável. Neste caso, as frutas prebióticas mais indicadas são banana, maçã, laranja, maracujá, abacate, morango e pera.

5. Intestino

Quais frutas escolher?

A essa altura você já percebeu que toda e qualquer fruta é considerada uma opção nutritiva, mas é sempre bom contar com uma dieta variada. Assim não tem risco de o cardápio cair na monotonia, e ainda é possível obter a maior quantidade possível de nutrientes. Seja pela suculência, por conta das fibras ou pelo teor calórico, ao escolher as frutas que mais se encaixam na sua rotina e gosto pessoal você garante uma vida mais saudável.

No mais, frutas também são grandes aliadas quando a intenção é driblar a vontade de comer doces, já que possuem açúcares naturais e, como comentamos, promovem saciedade.

Ah! Não se esqueça de que algumas frutas são menos calóricas do que outras e mais indicadas para quem deseja perder peso. Abaixo, listamos alguns exemplos para você dominar ainda mais o assunto:

• Banana (de 87 a 120 calorias): rica em ferro e vitaminas, aumenta a saciedade e reduz a vontade de comer doces.
• Figo (100g = 74 calorias):  rico em magnésio, vitaminas e minerais, o figo ajuda a controlar a vontade de consumir chocolates.
• Maçã (100 g = 81 calorias): rica em antioxidantes, auxilia na desintoxicação do organismo e, indiretamente, no emagrecimento. Além disso, também ajuda a regular os níveis de colesterol no corpo.
• Melancia (100 g = 24 calorias): rica em vitaminas e fibras, tem efeito diurético.
• Limão (22 calorias por unidade): rico em vitaminas e antioxidantes, é também um alimento diurético, capaz de auxiliar nos processos digestivos.

Dica Bônus

O Smart Fit Nutri é o app de nutrição da Smart Fit. Nele, um time de nutricionistas está disponível todos os dias para consultas e também para tirar dúvidas – um apoio e tanto para você alcançar seu objetivo, seja emagrecer, ganhar massa muscular ou apenas melhorar a alimentação. Além disso, você recebe um cardápio personalizado, realiza exame de bioimpedância (que mostra sua porcentagem de gordura) e tem um acompanhamento especializado.

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