Distribuir calorias igualmente entre refeições melhora a saúde cognitiva

Pular o café da manhã, por sua vez, piora rapidamente a saúde do cérebro

Por: Larissa Serpa

Jejum intermitente, comer de 3 em 3 horas, fazer um café da manhã forte e uma jantar fraco… Muita coisa já foi dita sobre a frequência e distribuição de calorias entre as refeições, mas ainda havia pouca pesquisa explorando como essa distribuição pode influenciar a saúde do cérebro.

E esse tipo de conhecimento é importante se considerarmos que a Organização Mundial da Saúde (OMS) estima que 78 milhões de pessoas terão demência até 2030 e 139 milhões até 2050.Mas, agora, um novo estudo analisou o efeito no declínio cognitivo de diferentes padrões temporais de ingestão de energia (PTIE).

A melhor distribuição de calorias

Os resultados mostram que consumir três refeições igualmente balanceadas está associado a uma melhor função cognitiva, em comparação com outras formas, menos uniformemente distribuídas, de consumir a ingestão total de energia (ITE).

O estudo também demonstra que pular o café da manhã está associado a pior função cognitiva e declínio cognitivo mais rápido.

Efeitos de diferentes distribuições

Os pesquisadores categorizam o horário das refeições dos indivíduos em seis padrões alimentares:

1. Distribuído uniformemente: as pessoas equilibram sua ingestão de energia em três refeições aproximadamente equivalentes por dia. Eles consumiram 28,5% de sua energia diária no café da manhã, 36,3% no almoço e 33,8% no jantar.
2. Café da manhã dominante: as pessoas comem três refeições, mas consomem a maior parte de energia, 49,5% no café da manhã.
3. Almoço dominante: As pessoas comiam três refeições, mas consumiam a maior parte de energia, 64,3% no almoço.
4. Jantar dominante: As pessoas comem três refeições, mas consomem a maior parcela de energia, 64,5% no jantar.
5. Rico em lanches: as pessoas consumiram 36,8% de seu ITE em lanches.

Pular o café da manhã: as pessoas comiam pouco ou nenhum café da manhã, consumindo apenas 5,9% de seu ITE.

O padrão de pular o café da manhã foi associado a um declínio cognitivo de 0,14 pontos de teste cognitivo por ano, em comparação com o padrão distribuído uniformemente.

Nenhum outro declínio semelhante foi observado para outros padrões.

No entanto, dos outros padrões, todos têm um declínio mais acelerado das funções cognitivas que o primeiro (distribuir as calorias uniformemente).

Como distribuir as calorias igualmente

A principal dica é se planejar com antecedência: pense sempre em incluir todos os principais grupos alimentares em todas as refeições. Por exemplo:

O café da manhã ideal…

… precisa de uma fonte de carboidrato (pão integral, aveia, tapioca) combinada com uma fonte de proteína (iogurte, queijos magros, ovo mexido, tofu, leite). E idealmente, uma fruta.

O almoço e o jantar…

… também devem incluir uma fonte de carboidrato (arroz integral, batata ou mandioca), uma de proteína animal ou vegetal (carne, peixe, frango, feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico) e salada.

Nada de pular os carbos (a principal fonte de energia) no jantar. “As calorias consumidas à noite não contam mais do que as consumidas durante o dia. Por mais que o metabolismo trabalhe em um ritmo menos acelerado, ele continua funcionando, então não tenha medo”, diz Luiza Schenker, do app de nutrição Smart Fit Nutri.

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