Tudo o que você precisa saber sobre treinar de jejum

Veja como fazer seu treino de manhã com segurança

Por: Larissa Serpa

Muitas pessoas preferem fazer seus treinos de manhã, e isso traz diversas vantagens, como o equilíbrio dos hormônios responsáveis por um ciclo circadiano saudável (o que faz com que você durma melhor, por exemplo). 

O problema é que, se seu treino será em menos de 2 horas após o despertar, comer antes pode levar a ânsias e até a vomitar de fato. Por isso, muita gente prefere treinar de jejum. 

Mas é seguro continuar se exercitando quando não há comida para abastecer seu corpo? Aqui, nós contamos as orientações que você deve seguir se decidir ser ativo durante o jejum.

Todos podem treinar em jejum?

Malhar durante o jejum é seguro na maioria dos casos, de acordo com médicos. Mas pessoas com condições crônicas, como diabetes, bem como aqueles que tomam certos medicamentos, como diuréticos e remédios para pressão arterial, devem consultar um médico antes.

Benefícios de treinar em jejum

Gastar energia antes que seu corpo esteja abastecido de carboidratos faz com que o organismo utilize a gordura armazenada como combustível. Ou seja: o treino em jejum é uma ótima maneira de queimar gordura corporal. 

Além disso, pesquisas sugerem que pode haver um outro benefício surpreendente em treinar em jejum: a atividade está associada a um aumento no hormônio do crescimento humano. 

Esse hormônio desempenha um papel no reparo e metabolismo celular e estimula o crescimento muscular e o desempenho nos exercícios. Também pode ajudá-lo a se recuperar de lesões e doenças com mais facilidade.

Logo, o treino em jejum é ótimo não apenas para quem quer perder gordura, mas para quem quer ganhar músculos também.

Como treinar de jejum de maneira segura

Sem os carboidratos consumidos pré-treino, é mais provável que você se sinta cansado, fraco, dolorido e desidratado. O resultado? Isso pode deixá-lo tonto e potencialmente enjoado, o que pode inibir seu foco e capacidade de executar exercícios, aumentando assim o risco de lesões.

Por isso, siga essas dicas para um treino seguro:

Gerencie o risco de desidratação

Qualquer pessoa que jejue vai querer tomar precauções para evitar a desidratação.

Como você não vai obter líquidos de alimentos, é ainda mais importante que você se hidrate.

Procure tomar um copo de água ao acordar — não exagere para não sentir vontade de vomitar durante o treino — e beba bastante água na noite anterior.

Se você não conseguiu se hidratar adequadamente no dia anterior, abandone os exercícios intensos e faça uma caminhada para receber sua dose diária de movimento.

Considere os eletrólitos

Eletrólitos são minerais essenciais (por exemplo: sódio, potássio, cálcio) que são vitais para muitas funções corporais, incluindo a manutenção do equilíbrio entre os fluidos dentro e fora das células. 

Em outras palavras, os eletrólitos garantem que água suficiente permaneça no seu corpo, o que de outra forma causaria desidratação.

Tomar bebidas esportivas, como o Smart Fit Energy, ou água de coco antes de treino vai te ajudar a manter esses níveis adequados.

Você também pode fazer sua própria bebida com 2 a 3 xícaras de água, suco de meio limão inteiro e 1/8 colher de chá de sal.

Escolha bem os exercícios

Quando se trata de malhar durante o jejum, evite aumentar a intensidade para além do que você está acostumado de uma hora para outra. 

Na verdade, a atividade física moderada é a mais indicada mas, se seu treino é bastante intenso, apenas suba de “nível” quando seu corpo já estiver acostumado, o que costuma acontecer cerca de 8 treinos depois — mas isso muda de pessoa para pessoa.

Se você ainda se sente fraco, têm dificuldade em concentrar-se e percebe que a sua produtividade diminui durante o treino, ainda não é hora de pegar mais pesado.

E as atividades de baixa intensidade, como natação tranquila, ioga (com exceção da hot ioga por motivos óbvios de desidratação) e Pilates, estão liberadas.

Coma bem na noite anterior

Concentrar-se em alimentos ricos em proteínas na noite anterior é uma ideia muito boa para que você tenha energia que se prolongue e dure um pouco mais. Nozes, ovos, abacate, peixe e frango são excelentes opções alimentares para aqueles que estão treinando em jejum.

Você também deve se fartar de alimentos fibrosos, como aveia, lentilhas e frutas e vegetais, entre outros alimentos ricos em fibras. As fibras retardam a digestão e a absorção dos alimentos, para que você obtenha energia constante e duradoura.

Por outro lado, refeições ricas em carboidratos durante a noite te deixam em desvantagem, já que essa energia costuma ir embora mais rápido.

Coma logo depois

Reabastecer logo depois do gasto de energia vai tirar a moleza que o treino vai te dar. Certifique-se de comer carboidratos (tanto os simples, para energia imediata como os complexos) e também uma quantidade adequada de proteínas – elas vão servir para reparar seus músculos após o treino.

A quantia exata muda de pessoa para pessoa, portanto avise seu nutricionista que você está treinando de jejum para ele calcular a quantia que você precisa no seu pós-treino.