10 exercícios para aliviar a dor nas costas

Nada de fugir deles. Alguns movimentos vão inclusive ajudar a melhorar a dor na região

Por: Larissa Serpa

Admita: você fica sentado de forma incorreta em frente ao computador o dia todo. Ou então permanece olhando para baixo, mirando a tela do celular. Depois, tenta corrigir a postura com o treino na academia. Sim, fortalecer os músculos é muito importante para ter uma boa postura mas seus hábitos são determinantes para mantê-la. Veja aqui dicas e exercícios para melhorar a postura.

Boa postura X Respiração

Ficar com a coluna alinhada não é apenas uma questão estética. Até sua respiração é afetada. “O termo postura refere-se ao correto alinhamento da cabeça, tórax e região lombar sobre a pelve. Esse balanço permite o controle da respiração, aumentando a oxigenação do corpo e até o desempenho esportivo, quando correta”, diz André Evaristo Marcondes, ortopedista especialista em coluna.

Hábitos que levam a uma má postura

Segundo André, a má postura está intimamente relacionada com o sedentarismo, a obesidade e o vício postural no desempenho de atividades profissionais. Outros fatores que incentivam uma postura ruim são carregar mochilas ou bolsas pesadas e dormir em travesseiro alto ou baixo demais.

Dicas para manter uma boa postura

O ortopedista indica as melhores maneiras para manter-se alinhado — literalmente:

• Controle o peso corporal; 
• No trabalho, mude de postura a cada 2 horas para relaxar as estruturas: tire 5 minutos para fazer alongamentos rápidos das costas e volte a trabalhar;
• Adeque sua mesa e cadeira de trabalho às exigências ergonômicas;
• Fortaleça a musculatura abdominal e paravertebral (responsável por manter o tronco ereto durante todo o tempo que estamos em pé ou sentados); 
• Aposte também em exercícios aeróbicos e isométricos, coordenados por profissionais de fisioterapia ou educação física.

Exercícios para fortalecer a musculatura e ter uma boa postura

Gisele Santos, profissional de educação física e professora da Smart Fit, concorda que, para uma boa postura, é importante fortalecer toda região abdominal, lombar e dorsal. Abaixo, ela indica alguns exercícios:

1. Prancha isométrica

Fique na posição de prancha, apoiado nos cotovelos e dedos dos pés, corpo inteiramente alinhado do calcanhar até a ponta da cabeça. Mantenha por 30 a 60 segundos.

2. Super-homem em isometria

Deite no chão de barriga para baixo, com pernas alinhadas e braços à frente. Contraia a lombar para tirar braços do chão ao mesmo tempo que as pernas. Segure a posição por 30 a 60 segundos.

3. Swimming

Fique na posição inicial de super-homem, com membros alinhados. Então, levante o braço direito do chão ao mesmo tempo que levanta a perna esquerda. Abaixe-os ao enquanto levanta o braço esquerdo e perna direita. Continue alternando por 30 a 60 segundos.

4. Remada curvada

Segure uma barra horizontalmente à frente do corpo com as duas mãos, braços para baixo e palmas voltadas para si. Mantenha pés afastados na largura do quadril. Leve o quadril para trás, dobrando levemente os joelhos e deixe a barra alinhada abaixo dos ombros. Puxe os cotovelos para trás enquanto puxa a barra até o umbigo. Faça 3 séries de 8 a 15 repetições.

5. Crucifixo inverso

Segure um halter em cada mão, afaste os pés na largura do quadril e dobre o quadril deixando o tronco paralelo ao chão. Deixe os halteres sendo segurados com o braço em direção ao chão. Com cotovelos levemente dobrados, abre os dois braços ao mesmo tempo, formando um T entre braços e costas. Faça 3 séries de 8 a 15 repetições.

Alongamentos para coluna

Paulo Chertach, profissional de educação física e professor da Smart Fit, indica 3 exercícios que podem ser feitos em qualquer lugar para aliviar a coluna.

1. Alongamento de coluna

Sente-se com os joelhos dobrados e glúteos apoiados nos calcanhares. Mantenha as costas e pescoço alinhados, com olhar para frente. Erga os braços acima da cabeça e leve-os para frente o máximo que puder, deixando o tronco paralelo ao chão. Mantenha a posição por 30 a 60 segundos.

2. Alongamento de pescoço

Faça uma sequência em que leva a cabeça para cima e para baixo por 15 segundos. Depois, leve-a de lado para outro por mais 15 segundos.

3. Postura do gato e da vaca

Fique na posição de 4 apoios, com apoio nas mãos e joelhos. Ao inspirar, relaxe o abdômen em direção ao chão, arqueando as costas para baixo e levando os glúteos e queixo para cima. Ao expirar, curve a coluna para cima, puxando o queixo para o peito. Repita o movimento de 6 a 10 vezes.

O que fazer se sentir muita dor na coluna

André Evaristo Marcondes alerta que dores na coluna nunca devem ser tratadas como normais. Se você sentir qualquer incômodo, deve consultar um especialista. “A indicação do médico pode variar de simples orientação para adequação às atividades a procedimentos de alta complexidade como até mesmo cirurgia”, completa o ortopedista.

Cuidados ao executar os exercícios

Quando se trata de exercícios para costas, é importante tomar algumas precauções para garantir que você não agrave qualquer dor existente ou cause lesões. Antes de iniciar qualquer rotina de treino, especialmente se você já tem histórico de problemas nas costas, é recomendável consultar um especialista. 

Aqui estão alguns cuidados que devem ser observados antes e durante a prática: 

1. Aqueça-se adequadamente: Sempre comece com um aquecimento de pelo menos 10 minutos, com exercícios leves de mobilidade e alongamentos dinâmicos que preparem os músculos.
2. Foco na técnica: Executar os movimentos com a técnica correta é crucial, pois posturas inadequadas podem levar a lesões. Se possível, peça a um profissional de educação física para supervisionar sua execução, especialmente para exercícios como remada curvada e crucifixo inverso.
3. Progrida gradualmente: Ao adicionar carga ou aumentar a intensidade dos exercícios, faça isso de forma gradual. Ouça seu corpo e não se sinta pressionado a seguir o mesmo ritmo de outras pessoas.
4. Preste atenção ao seu corpo: Se sentir dor aguda durante os exercícios, interrompa imediatamente. Dores leves são normais, mas qualquer desconforto que não se pareça com o habitual deve ser avaliado por um especialista.

Esses cuidados apenas ajudam a prevenir lesões e também garantem que você esteja maximizando os benefícios dos alongamentos para lombar e outros exercícios voltados para a musculatura das costas.

Motivos para fortalecer os músculos das costas

Fortalecer a musculatura das costas ajuda a manter uma boa postura e prevenir dores crônicas. Aqui estão algumas razões pelas quais você deve incluir exercícios para costas em sua rotina:

1. Prevenção de lesões: Músculos das costas fortes ajudam a estabilizar a coluna vertebral, o que é fundamental para evitar lesões durante atividades diárias, como levantar objetos ou ficar em pé por longos períodos.
2. Melhora da postura: Com o fortalecimento da musculatura das costas, você naturalmente tende a alinhar melhor a coluna, o que pode resultar em uma postura mais ereta e saudável, reduzindo a pressão nas articulações.
3. Alívio de dores: A prática regular do treino de costas fortalece e também ajuda a aliviar tensões acumuladas na região lombar e cervical, resultando em um conforto geral e melhoria na qualidade de vida.
4. Aumento do desempenho esportivo: Atletas e praticantes de atividades físicas notam que músculos das costas fortes contribuem para melhor desempenho em diversas modalidades, isso se dá devido ao fato de que uma coluna forte e estável melhora a eficiência do movimento.
5. Equilíbrio Muscular: Fortalecer as costas ajuda a equilibrar a musculatura do corpo, especialmente se você passa muito tempo sentado, de forma a prevenir compensações que levam a lesões.

Ao focar na musculatura das costas, você melhora sua saúde física e contribui para o bem-estar geral. Portanto, considere a importância desses exercícios em sua rotina.

Continue por aqui