10 maneiras de aumentar a serotonina naturalmente

Veja como elevar os níveis dos hormônios bons e consequentemente diminuir os ruins

Por: Larissa Serpa

Quer se sentir bem consigo mesmo? O segredo é o equilíbrio de hormônios e um dos mais importantes para esse fim é a serotonina, como explica o endocrinologista Rodrigo Neves. Conhecido como “hormônio da felicidade”, esse transmissor é capaz de aliviar os sintomas de transtornos de humor. A seguir, a gente te conta tudo que você precisa saber para aumentar a serotonina naturalmente e ter uma vida mais feliz.

O que é a serotonina?

A serotonina é um neurotransmissor (mensageiro químico) envolvido em muitos processos em todo o corpo, desde a regulação do humor até a promoção de uma digestão suave. É conhecida por:

• promover um sono de qualidade, ajudando a regular os ritmos circadianos;
• regular o apetite;
• ajudar no aprendizado e na memória;
• promover sentimentos positivos e comportamento pró-social.

Além disso, algumas pesquisas acreditam que os baixos níveis de serotonina podem ser a causa de problemas como a depressão, mas ainda são necessárias mais pesquisas nesta área.

Como aumentar a serotonina naturalmente

Ajuste sua dieta

Aproximadamente 95% da serotonina em seu corpo é produzida no trato gastrointestinal. 

Você não pode obter serotonina diretamente dos alimentos, mas pode obter triptofano, um aminoácido que é convertido em serotonina. 

Mas não é só comer alimentos ricos em triptofano. O cérebro tem uma camada protetora chamada hematoencefálica, que controla o que entra e sai dele. Os alimentos ricos em triptofano são geralmente mais ricos em outros tipos de aminoácidos e, por esses outros serem mais abundantes, são eles que têm maior probabilidade de cruzar a barreira hematoencefálica, deixando o triptofano de fora.

Para driblar esse problema, o ideal é comer os alimentos ricos em triptofano (te contamos quais são eles abaixo) com 25 a 30 gramas de carboidratos, segundo estudo, já que o carboidrato aumenta a insulina, que ajuda o nutriente a chegar ao cérebro.

Faça mais exercícios

O exercício desencadeia a liberação de triptofano no sangue e diminui o número de outros aminoácidos. Isso cria um ambiente ideal para que mais triptofano chegue ao seu cérebro.

O exercício aeróbico em um nível com o qual você se sente confortável é o que tem o efeito mais benéfico. Procure praticar natação, ciclismo, corrida, caminhada ou outro cardio que te agrade!

Aproveite o sol (e a natureza)

Passar algum tempo ao sol parece ajudar a aumentar os níveis de serotonina, e pesquisas sugerem que sua pele pode ser capaz de sintetizar serotonina. Por isso, a serotonina tende a ser mais baixa no inverno e mais alta no verão e no outono. 

Para maximizar esses benefícios potenciais, tente passar pelo menos 10 a 15 minutos fora de casa todos os dias ou fazer uma atividade física ao ar livre.

Passar tempo na natureza também demonstrou aumentar a serotonina. Um estudo descobriu que os níveis do hormônio aumentam significativamente após um tempo na natureza.

Tome certos suplementos

Alguns suplementos dietéticos podem ajudar na produção e liberação de serotonina, aumentando o triptofano. Mas tenha cuidado ao experimentar esses suplementos se você já toma medicamentos que aumentam a serotonina, como vários tipos de antidepressivos – o excesso de serotonina pode causar a síndrome da serotonina, uma doença grave que pode ser fatal.

A ciência sugere que os seguintes suplementos podem ajudar a aumentar a serotonina:

Triptofano puro: 

Eles contêm mais triptofano do que alimentos, aumentando a probabilidade de chegarem ao cérebro.

5-HTP: 

Pode facilmente entrar no seu cérebro e produzir serotonina. Uma revisão de 2021 sugere que pode beneficiar pessoas com depressão, ansiedade e ataques de pânico. 

Probióticos:
Obter mais probióticos em sua dieta pode aumentar o triptofano no sangue, ajudando mais dele a chegar ao cérebro.

Experimente uma massagem

A massagem aumenta os níveis de serotonina e dopamina (outro neurotransmissor relacionado ao humor). Também ajuda a diminuir o cortisol (um hormônio que seu corpo produz quando está estressado).

Você pode marcar com um massoterapeuta licenciado ou mesmo trocar 20 minutos de massagem com um parceiro, familiar ou amigo.

Gerencie níveis de estresse

O estresse crônico pode levar a baixos níveis de serotonina e outros problemas de saúde. Reduzir o estresse pode beneficiar não apenas o seu humor, mas também a sua saúde geral.

Algumas maneiras de reduzir o estresse podem incluir: praticar ioga, escrever um diário, fazer terapia, praticar exercícios de respiração profunda e ouvir música calmante.

Socialize com entes queridos

Socializar é fundamental para muitos aspectos do bem-estar. Pesquisas descobriram que passar tempo com entes queridos pode aumentar os níveis de serotonina.

E passar tempo com animais também tem seus benefícios nesses níveis: acaricie seu bichinho de estimação ou tente ser voluntário em um abrigo de animais para obter um extra de serotonina.

Ajude os outros

Ajudar os outros é bom até por um motivo egoísta: pesquisas mostram que a gentileza pode aumentar a serotonina, bem como a oxitocina e a dopamina. Um estudo descobriu que dar apoio (em vez de receber) é uma forma subestimada de melhorar o humor.

Alimentos que aumentam a serotonina

Alimentos proteicos são os mais ricos em triptofano que, como falamos acima, é convertido em serotonina. 

Procure incluir na sua alimentação carne de frango, peixes, queijo, ovo, couve-flor, ervilha e tofu. Outros também ricos no nutriente são amendoim, castanha de caju, amêndoa, abacate, batata e banana.

Lembre-se que o ideal é comer 25 a 30g de carboidratos junto ao consumo desses alimentos e inclua também alimentos ricos em probióticos na sua dieta, como iogurte, kimchi ou chucrute. Essa combinação vai aumentar a absorção do triptofano pelo cérebro.

Dica extra!

Pouca serotonina afeta negativamente o seu humor, mas sabia que o contrário também é verdade? Estar de bom humor também ajuda a aumentar os níveis de serotonina no cérebro, criando um efeito cumulativo.

Visualizar uma memória feliz, pensar em uma experiência positiva com entes queridos e ver fotos de coisas que te fazem feliz (como seu animal de estimação, um lugar favorito ou amigos próximos) ajuda na produção de serotonina, então procure ter pensamentos positivos!