Como pegar no sono mais rápido

Especialistas ensinam 11 técnicas para parar de se revirar na cama

Por: Larissa Serpa

Tem aquelas pessoas que pegam no sono no ônibus, na sala de aula, no trabalho… E tem quem não consegue adormecer rapidamente nem na própria cama. 

“No geral, pessoas que conseguem transformar a higiene do sono em rotina, conseguem dormir mais rápido. Isso inclui hábitos como meditação, boa alimentação, prática regular de exercício…”, explica Marcelo Homem de Melo, psicólogo da plataforma de orientação psicológica online Zenklub.

Mas, se você ainda não conseguiu aperfeiçoar sua rotina, tem algumas dicas mais pontuais para aqueles dias que você está com dificuldade para adormecer.

Conversamos com Marcelo e com a também psicóloga do Zenklub, Monique Luz, para te ensinarmos alguns truques:

1. Use o método de respiração 4-7-8

Ele consiste em um padrão de respiração que relaxa o sistema nervoso e, segundo um estudo, ajuda a pegar no sono quando você estiver com a cabeça a mil.

Para fazer, siga as etapas:

• Coloque a ponta da língua atrás dos dentes frontais superiores;
• Expire pela boca fazendo som de “woosh”;
• Feche a boca e inspire pelo nariz enquanto conta mentalmente até 4;
• Prenda a respiração e conte mentalmente até 7;
• Abra a boca e expire, fazendo um som de “woosh” e contando até 8.

Repita o ciclo mais três vezes ou quantas achar necessário para acalmar.

2. Evite olhar para o relógio

É normal acordar no meio da noite, mas muitas vezes, quando fazemos isso, vamos direto procurar o celular para verificar que horas são — e quantas ainda temos para ficar na cama. 

Mas a ciência mostra que, na verdade, esse comportamento e necessidade de controle causa uma ansiedade que nos impede de pegar no sono novamente com facilidade.

Se possível, é melhor remover o celular (ou relógio) do seu quarto. 

Se você precisa de um alarme por perto, procure deixá-lo longe da cama.

3. Tome uma ducha quente

O corpo diminui a temperatura quando você dorme e aquece quando você se levanta.

Pensando nisso, tomar um banho quente antes de se deitar ajuda a dormir melhor, já que acelera as mudanças de temperatura do corpo, enviando uma mensagem para o cérebro de que é hora de dormir, conforme comprovou uma pesquisa.

Pessoas que tomaram banhos de cerca de 40°C uma a duas horas antes de dormir tiveram resultados positivos na rapidez para pegar no sono.

4. Ouça uma música relaxante

A música pode melhorar significativamente a qualidade do sono e até ser usada para melhorar distúrbios crônicos do sono, como insônia, como mostra uma pesquisa.

Além de melhorar a profundidade do sono, ela também ajuda a adormecer mais rapidamente.

Ao fazer sua playlist, certifique-se de não adicionar músicas que estimulem muito o cérebro, com batidas rápidas ou letras que te fazem pensar.

Na verdade, o ideal é procurar por músicas instrumentais calmas ou, caso não goste desse tipo de som, por “ruídos brancos”, que é como chamamos sons relaxantes como o de folhas de árvores balançando com o vento – procure por “sons da natureza” na sua plataforma de músicas favorita.

5. Fique confortável

Foi demonstrado que um colchão de firmeza média afeta positivamente a qualidade do sono e ajuda a dormir mais rapidamente. 

Outro pequeno estudo determinou que travesseiros ortopédicos podem ser melhores para a qualidade do sono do que travesseiros de penas ou de espuma viscoelástica.

Além disso, o uso de um cobertor com peso pode reduzir o estresse corporal e ajudar a acelerar seu sono.

Por último, o tecido das roupas que você veste para dormir também importa. É fundamental que você escolha roupas confortáveis ​​feitas de tecido que ajudem a manter uma temperatura agradável durante a noite, como um algodão leve.

6. Desligue os eletrônicos

Fica assistindo TV até pegar no sono ou navegando pelo Instagram? Pois saiba que a luz emitida por esses aparelhos está, na verdade, retardando seu sono.

Além de deixar sua mente ativa e engajada, a luz azul que sai desses eletrônicos suprime a produção de melatonina, o hormônio do sono. Mas em outras horas do dia, você até pode usar o celular para te ajudar a ter uma vida mais saudável.

7. Experimente a aromaterapia

A aromaterapia envolve o uso de óleos essenciais para ajudar a levar o corpo para determinado estado, como o de relaxamento.

Uma revisão de 12 estudos revelou que o uso de aromaterapia é eficaz para quem quer pegar no sono. 

Você pode tentar colocar um difusor de ar no seu quarto com os seguintes aromas:

• lavanda;
• damasco;
• hortelã-pimenta.

8. Pratique escrever antes de dormir

Seus pensamentos continuam a mil quando você coloca a cabeça no travesseiro? Procure colocá-los no papel.

Um estudo descobriu que registrar o que você está pensando em um diário resulta na redução da preocupação e do estresse na hora de dormir.

Fazer uma lista de tarefas para o dia seguinte também pode ser uma boa ideia, como mostrou um estudo diferente. Nele, se descobriu que fazer isso é ainda mais eficaz do que um diário para adormecer mais rápido.

9. Tome um chá de camomila

Sim, aquela velha “receita de vó” tem comprovação científica. Uma pesquisa mostrou que a bebida realmente tem efeito calmante, assim como os chás de maracujá e magnólia.

Além disso, tomar uma bebida quente antes de ir para a cama tem o mesmo efeito de mudança de temperatura corporal que o banho quente, indicando para o cérebro que é hora de dormir.

10. Leia algo

Apesar de parecer estimulante, essa é uma atividade relaxante para o cérebro, já que faz com que você se concentre na leitura e não fique ansioso com o dia seguinte ou preocupado com o dia que passou.

Mas lembre-se de fazer essa leitura em um livro físico ou um aparelho que não emita luz azul — e se você não sabe o que é isso, saiba que seu celular, tablet e as primeiras versões do Kindle Paper White estão fora da lista de aparelhos permitidos.

11. Visualize coisas que te fazem feliz

Em um estudo sobre insônia, os participantes conseguiram adormecer mais rápido depois de serem instruídos a pensar em coisas boas.

Imaginar e se concentrar em um ambiente que o faça se sentir em paz e relaxado pode desviar sua mente dos pensamentos de preocupação que o mantém acordado à noite.

A importância do cardio para a qualidade do sono

Se você se pergunta ”o que fazer para dormir mais rápido?”, a prática regular de exercícios cardiovasculares, como corrida e natação, é essencial não apenas para a saúde física, mas também para melhorar a qualidade do sono. O cardio aumenta a produção de endorfinas, que ajudam a reduzir o estresse e a ansiedade, fatores que frequentemente dificultam o descanso. 

Além disso, a atividade física regula o ciclo circadiano do corpo, ajudando a estabelecer um padrão de sono saudável. Por isso, pessoas que se exercitam regularmente tendem a adormecer mais rapidamente e a ter um sono mais profundo. Isso está diretamente ligado a uma melhor oxigenação dos tecidos e à regulação da temperatura corporal, que são de extrema importância para um sono reparador.

Ainda é importante considerar a intensidade e o horário do exercício, isso porque atividades muito intensas ou realizadas perto da hora de dormir podem ter um efeito estimulante, dificultando o sono. Portanto, o ideal é praticar cardio durante o dia, o que maximiza os benefícios e pode te fazer dormir rápido.

Dicas de nutrição para dormir melhor

A nutrição também possui um papel importante na qualidade do sono. Saber o que comer pode ajudar a melhorar sua capacidade de dormir bem. Dessa forma, alimentos ricos em triptofano, como peru, ovos e laticínios, promovem a produção de serotonina e melatonina, que estimulam o sono, logo, incluir esses alimentos em suas refeições à noite pode facilitar o adormecer.

Ademais, carboidratos complexos, como arroz integral e batata-doce, ajudam a aumentar a disponibilidade de triptofano no cérebro, favorecendo o relaxamento. Sendo assim, consumir uma combinação de proteínas e carboidratos à noite pode ser uma ótima estratégia para aqueles que se perguntam o que fazer para dormir rápido.

Chás de ervas, como camomila e valeriana, também são aliados poderosos, pois possuem propriedades calmantes que ajudam a preparar o corpo para dormir. Evite cafeína e açúcar à tarde e à noite, pois podem interferir no sono.

Vale ressaltar ainda que a hidratação é importante, mas evite beber grandes quantidades de líquido antes de dormir para não interromper o sono. Além disso, manter um horário regular para as refeições ajuda a regular o ciclo do sono, ensinando seu corpo a entender quando é hora de descansar.

Essas dicas de nutrição podem ser um excelente caminho para quem busca formas de como dormir rápido e melhorar a qualidade do sono.

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