11 dicas (comprovadas pela ciência) para dormir melhor

Consultamos especialistas para melhorar a qualidade do seu sono

Por: Larissa Serpa

Se você passa as noites em claro, se revirando, ou tem dificuldade para pegar no sono, saiba que não está sozinho. Segundo uma pesquisa recente publicada pela Sleep Epidemiology, 65% dos brasileiros dormem mal. E o pior: segundo o mesmo estudo, pouquíssimas dessas pessoas procuram ajuda ou mesmo aplicam mudanças de rotina para mudar esse quadro.

“Quando não fazemos a chamada ‘higiene do sono’, ele fica agitado e, assim, não conseguimos ter os ciclos do sono. Isso pode trazer cansaço, irritação, dificuldade de concentração, entre outras coisas”, explica Marcelo Homem de Melo, psicólogo da plataforma de orientação psicológica online Zenklub. Monique Luz, também psicóloga do Zenklub, concorda.

Conversamos com os profissionais para descobrirmos as melhores dicas — comprovadas pela ciência — para dormir melhor.

1. Aumente a exposição à luz solar durante o dia

Seu corpo tem um relógio natural de controle de tempo conhecido como ritmo circadiano. Ele afeta seus hormônios, te ajudando a ficar acordado e avisando seu corpo quando é hora de dormir.  

Um estudo descobriu que apenas 2 horas de exposição à luz durante o dia aumenta a quantidade de sono em 2 horas e a eficiência do sono em 80%. 

Quanto mais tempo você puder passar com as janelas abertas quando está de dia, melhor.

2. Reduza a exposição à luz à noite

Da mesma maneira, a exposição noturna à luz tem o efeito oposto. 

“Nosso corpo produz um hormônio chamado melatonina, que chamamos de hormônio do sono. A melatonina começa a ser produzida com o escuro”, explica Marcelo. Portanto, diminuir a exposição à luz durante a noite vai ajudar nesse processo natural do nosso corpo.

E isso inclui luz azul, aquela que vem de aparelhos como computador e celular.

Para isso, você pode instalar lâmpadas mais fracas na sua casa para serem acesas à noite e acionar o bloqueio de luz azul no seu celular.

3. Só utilize a cama para dormir

“Uma das principais dicas para dormir melhor é entender que a cama deve ser utilizada somente para isso: dormir. É comum a realização de diversas atividades na cama, como estudar, trabalhar e usar eletrônicos, então, quando a pessoa vai dormir de fato, o corpo não entende isso, pois está constantemente naquele ambiente realizando outras atividades”, explica Monique.

Para seu cérebro receber aquele “clique” de que é hora de descansar quando você deitar na cama, reserve-a para essa atividade.

4. Procure dormir e acordar sempre no mesmo horário

Ser consistente com os horários de sono e de despertar pode ajudar na qualidade do sono a longo prazo, como mostrou um estudo da University of Pennsylvania.

Os participantes que tinham padrões de sono irregulares e iam para a cama tarde nos fins de semana relataram sono insatisfatório.

Tente adquirir o hábito de acordar e ir para a cama em horários semelhantes — mesmo aos fins de semana. Depois de várias semanas, você pode nem precisar de um alarme.

5. Defina a temperatura do seu quarto

Pode ser muito difícil ter uma boa noite de sono quando está muito quente, como nós brasileiros sabemos muito bem – alô, verão!

Um estudo descobriu que a temperatura do quarto afeta a qualidade do sono até mais do que o ruído externo.

A temperatura ideal para a maioria das pessoas fica em torno de 20°C – não que você vá dormir sem coberta, mas o ambiente esfriado como um todo melhora os níveis do hormônio do sono.

Se você não tem um ar condicionado, procure abrir as janelas de casa quando chega a noite e a temperatura cai para trocar o ar do ambiente, levando o ar mais frio para dentro.

6. Não coma tarde da noite

Como mostra uma pesquisa, comer tarde da noite pode afetar negativamente a qualidade do sono e a liberação natural dos hormônios HGH e melatonina, responsáveis pelo sono. 

E a qualidade do seu lanche noturno também tem um papel importante.

Em um estudo, uma refeição rica em carboidratos ingerida 4 horas antes de dormir ajudou as pessoas a adormecerem mais rápido. Curiosamente, um outro estudo descobriu que uma dieta baixa em carboidratos também melhorou o sono, indicando que os carboidratos nem sempre são necessários, especialmente se você está acostumado a uma dieta baixa em carboidratos.

Portanto, o indicado é: na última refeição da noite, não prive seu corpo do que ele está acostumado, ou isso vai estressá-lo.

7. Tome um banho relaxante

Em um estudo, constatou-se que tomar um banho quente 90 minutos antes de dormir melhora a qualidade do sono e ajuda as pessoas a dormirem mais profundamente.

Se você prefere tomar seus banhos pela manhã, não tem problema! Simplesmente banhar seus pés em água quente (como em um escalda-pés) pode ajudá-lo a relaxar e melhorar o sono, como mostra outro estudo.

8. Tenha uma cama, colchão e travesseiro confortáveis

Parece óbvio, claro, e é.

Um estudo avaliou os benefícios de um novo colchão por 28 dias, revelando que um colchão em bom estado melhora a qualidade do sono em 60%.

Outros estudos apontam que uma nova roupa de cama pode melhorar o sono.

O melhor colchão e roupa de cama são extremamente subjetivos, então baseie sua compra na preferência pessoal. E é recomendável que você atualize sua roupa de cama pelo menos a cada 5 a 8 anos.

9. Faça exercícios regularmente – mas não antes de dormir

O exercício é uma das melhores formas – com respaldo científico – de melhorar o sono e a saúde. Um estudo determinou que fazer algum exercício moderado naquele dia equivale a mais 41 minutos de sono à noite.

Mas tem um porém: embora o exercício diário seja fundamental para uma boa noite de sono, realizá-lo muito tarde pode causar problemas de sono.

Isso se deve ao efeito estimulador do exercício, que aumenta o estado de alerta e hormônios como a epinefrina e a adrenalina.

10. Não beba líquidos antes de dormir

Embora a hidratação seja vital para a sua saúde, é aconselhável reduzir a ingestão de líquidos tarde da noite.

Tente não beber nenhum líquido de 1 a 2 horas antes de ir para a cama.

Você também deve usar o banheiro antes de ir para a cama, pois isso pode diminuir suas chances de acordar durante a noite.

11. Mude de posição

A posição de dormir também é importante! “Segundo estudos, a melhor posição é de lado, apoiando o lado do corpo na cama e com um travesseiro na cabeça e outro entre as pernas. Assim, a coluna fica reta e não se tem obstrução ou dificuldade na respiração”, explica Marcelo.

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