Como equilibrar seus hormônios (de forma natural)

Certas práticas de estilo de vida ajudam a balancear naturalmente seus hormônios

Por: Larissa Serpa

Os hormônios são mensageiros químicos que têm efeitos profundos na saúde mental, física e emocional, além de desempenharem um papel importante no controle do apetite e peso.

Seu corpo normalmente produz a quantidade precisa de cada hormônio necessária para vários processos para mantê-lo saudável, mas algumas escolhas de estilo de vida e alimentação podem afetar o seu ambiente hormonal. 

Se está com dificuldade para emagrecer, com mau humor ou cansado emocional ou fisicamente, procure seguir os passos abaixo – caso não funcionem, vale procurar um endocrinologista.

Coma proteína suficiente em todas as refeições

Consumir quantidades adequadas de proteína é extremamente importante.

Ela fornece aminoácidos essenciais que seu corpo precisa para produzir hormônios conhecidos como hormônios peptídicos.

Esses hormônios desempenham um papel crucial na regulação de muitos processos fisiológicos, como crescimento, metabolismo energético, apetite, estresse e reprodução.

Os nutricionistas do Smart Fit Nutri, nosso app de consulta e acompanhamento nutricional, recomendam comer um mínimo de 15 a 30 gramas de proteína por refeição. Você pode fazer isso consumindo alimentos como ovos, peito de frango, lentilhas ou peixe.

Pratique exercícios regularmente

 “A indicação de praticar atividades físicas vai muito além do físico. Quando você torna o exercício um hábito, você vai sendo nutrido de uma série de descargas de hormônios que trazem o bem-estar”, diz o professor do departamento técnico da Smart Fit Guilherme Micheski.

O exercício aumenta a sensibilidade dos receptores hormonais, o que significa que aumenta a entrega de nutrientes e sinais hormonais. E um grande benefício do exercício, além de aumentar os hormônios de bem-estar, como Guilherme falou, é a sua capacidade de reduzir os níveis de insulina e aumentar os de testosterona, o que contribui para menos açúcar no sangue e mais massa magra.

Mantenha um peso moderado

O ganho de peso está diretamente associado a desequilíbrios hormonais que podem levar a complicações na sensibilidade à insulina e na saúde reprodutiva.

A obesidade está associada a uma redução ou ausência de secreção hormonal dos testículos ou ovários. Isso significa que a doença está fortemente relacionada a infertilidade.

No entanto, estudos indicam que a perda de peso pode reverter esta condição. Comer dentro de sua faixa pessoal de calorias pode ajudar você a manter o equilíbrio hormonal e um peso moderado.

Cuide da sua saúde intestinal

Seu intestino contém mais de 100 trilhões de bactérias que podem afetar a saúde hormonal tanto positiva quanto negativamente.

Seu microbioma intestinal regula os hormônios modulando a resistência à insulina e a sensação de saciedade. Além disso, afeta os hormônios de estresse, deixando-nos de mau humor quando irregular.

Para manter as bactérias intestinais saudáveis para o equilíbrio hormonal, é essencial reduzir a ingestão de açúcar. Ele faz com que o corpo não estimule a produção do hormônio da saciedade, leptina, levando à diminuição da queima de calorias e ao aumento do ganho de peso.

Experimente técnicas de redução de estresse

O hormônio cortisol é conhecido como hormônio do estresse porque ajuda o corpo a lidar com uma situação estressante. Depois que o estressor passa, a resposta normalmente termina.

No entanto, o estresse crônico prejudica os mecanismos que ajudam a retornar o sistema hormonal ao normal, o que estimula o apetite e aumenta a vontade por alimentos açucarados e ricos em gordura.

Mas várias pesquisas mostram que você pode reduzir seus níveis de cortisol praticando técnicas de redução do estresse, como meditação, ioga e ouvindo música relaxante.

Consuma gorduras saudáveis

Incluir gorduras naturais de alta qualidade em sua dieta pode ajudar a reduzir a resistência à insulina e o apetite.

Além disso, gorduras saudáveis, como ômega-3, reduzem a inflamação e impedem que os níveis de cortisol aumentem durante o estresse.

Essas gorduras saudáveis são encontradas no azeite, abacate, amêndoas, amendoim, macadâmia, avelãs, peixes gordurosos e coco.

Obtenha um sono consistente e de alta qualidade

Não importa quão nutritiva seja sua dieta ou quão consistente seja sua rotina de exercícios, ter um sono reparador suficiente é crucial para uma saúde ideal.

O sono insatisfatório está relacionado a desequilíbrios em muitos hormônios, incluindo insulina, cortisol, leptina e grelina.

Além disso, seu cérebro precisa de um sono ininterrupto para passar por todos os cinco estágios de cada ciclo do sono. Isto é especialmente importante para a liberação do hormônio do crescimento, que ocorre principalmente à noite, durante o sono profundo – ou seja, se você não dorme bem, seus esforços para hipertrofia serão em vão.

Siga uma dieta rica em fibras

Estudos descobriram que a fibra aumenta a sensibilidade à insulina e estimula a produção de hormônios que fazem você se sentir saciado, além de regular o intestino, o que faz com que seu corpo produza os hormônios de bem-estar de forma regular.

Considere seguir a dieta mediterrânea

O estrogênio é um hormônio envolvido na saúde reprodutiva feminina e masculina, bem como no equilíbrio do açúcar no sangue, na saúde óssea e cardíaca e na função imunológica e cerebral.

A ciência mostra que a dieta ocidental – composta principalmente de açúcares refinados e produtos de origem animal – está associada a níveis mais elevados de estrogênio, que são um fator de risco para câncer de mama e de ovário.

Pelo contrário, seguir uma dieta de estilo mediterrânico rica em cereais integrais, sementes, peixe, legumes e vegetais crucíferos como brócolis e couve-flor pode ajudar a reduzir os níveis de estrogénio e, portanto, o risco de câncer.