Exercício e saúde óssea

Treinar regularmente também ajuda a saúde dos ossos

Por: Larissa Serpa

A maioria das pessoas está familiarizada com muitos dos benefícios do exercício, como aumento da força, redução do risco de doenças cardíacas e prevenção da obesidade. Mas um benefício muito importante (e não tão conhecido) é o da construção e manutenção de ossos saudáveis. 

O envelhecimento, juntamente com certas doenças e medicamentos, pode fazer com que os ossos se tornem muito fracos e frágeis ao longo do tempo — uma condição chamada osteoporose. Este enfraquecimento coloca as pessoas em maior risco de cair e quebrar os ossos, o que pode limitar seriamente a mobilidade e a independência. 

“Alimentar-se de forma saudável, aumentar a vitamina D e fazer exercícios são muito importantes para prevenir a doença” diz a médica reumatologista Cláudia G. Schainberg.

A seguir, nós te contamos os benefícios de treinar para os ossos.

Efeito dos exercícios nos ossos

O exercício funciona nos ossos da mesma forma que funciona nos músculos — os torna mais fortes. 

Como o osso é um tecido vivo, ele muda com o tempo em resposta às forças aplicadas sobre ele. Quando você se exercita regularmente, seu osso se adapta construindo mais osso e tornando-se mais denso — assim como com os músculos, essa melhora no osso também requer uma boa nutrição, incluindo cálcio e vitamina D adequados.

Outro benefício do exercício é que ele melhora o equilíbrio e a coordenação. Isso se torna especialmente importante à medida que envelhecemos, pois ajuda a prevenir quedas e fraturas ósseas que podem ocorrer.

Exercícios para ossos fortes

Lembre-se que os exercícios para melhorar a força óssea são específicos do local. Por exemplo, caminhar pode melhorar a força óssea nas pernas e na coluna, mas não no pulso.

Exercício de sustentação do próprio peso

O suporte de peso descreve qualquer atividade que você faz de pé que trabalha seus ossos e músculos contra a gravidade. Quando seus pés e pernas carregam seu peso corporal, mais estresse é colocado em seus ossos, fazendo com que eles trabalhem mais. 

Exemplos de exercícios de sustentação de peso incluem caminhadas, corrida, dança, pular corda, tênis, esportes coletivos e subir escada.

Atividades de maior impacto, como correr e pular corda, aumentam o peso sobre os ossos e fornecem mais benefícios de fortalecimento ósseo – mas pessoas frágeis ou que já foram diagnosticadas com osteoporose devem preferir os de baixo impacto.

Treino de força

Embora os exercícios de resistência se concentrem no aumento da massa muscular, eles também exercem pressão sobre os ossos e têm capacidade de construção óssea.

Tipos comuns de treinamento de força incluem aparelhos de musculação, pesos livres e exercícios (como flexões) que usam seu próprio peso corporal. Faixas elásticas também podem ser usadas para adicionar resistência aos exercícios.

Modalidades de baixo impacto

Exercícios sem impacto, como ioga e tai chi, não são tão eficazes no fortalecimento dos ossos, mas fornecem flexibilidade significativa e benefícios de treinamento de equilíbrio.

Exercícios sem sustentação de peso, como natação, ciclismo e exercícios na cadeira, também não aumentam a densidade óssea, mas são excelentes opções para fortalecer os músculos, bem como o coração e os pulmões. 

Iniciando um programa para a saúde óssea

Um programa de exercícios eficaz para a saúde óssea inclui 30 minutos de atividade de sustentação do próprio peso, quatro ou mais dias por semana.

Seus 30 minutos de exercício podem ser feitos de uma só vez ou divididos em intervalos mais curtos: uma caminhada rápida de 10 minutos três vezes ao dia, por exemplo.

Subir escadas em vez de pegar o elevador também é um ótimo exercício de sustentação de peso.

Para realmente colher os benefícios, você precisa adicionar treino de musculação e movimentos de flexibilidade (como alongamentos ao fim dos treinos) ao combo. 

Para um programa eficiente de exercícios, é sempre importante consultar um especialista, como os professores do Smart Fit Coach.