Fascite plantar: o que é e como pode afetar seu treino

Veja como contornar a condição na musculação e outras modalidades

Por: Larissa Serpa

Ter uma lesão como a fascite plantar pode atrapalhar sua rotina fitness e sua vida cotidiana, mas não precisa. Você ainda pode se exercitar, desde que tenha cuidados para não correr o risco de piorar sua condição.

A seguir, a gente te ensina tudo sobre essa condição e como ela afeta seu treino.

O que é fascite plantar

A fascite plantar é uma inflamação que afeta o ligamento da fáscia plantar, um tecido entre o músculo e o osso que vai do calcanhar até os dedos dos pés. 

Geralmente, é algo que afeta os corredores, devido ao esforço repetitivo nos pés e na fáscia plantar. No entanto, também é comum em pessoas com sobrepeso ou que não usam sapatos de apoio adequados.

Sintomas da fascite plantar

É bastante simples dizer se você desenvolveu a fascite plantar. Um dos primeiros sintomas é uma dor aguda nos pés, principalmente na sola do pé em direção ao calcanhar. Isso ocorre geralmente nos primeiros passos após sair da cama. À medida que você se movimenta, a dor geralmente diminui, mas pode retornar depois de ficar em pé por longos períodos ou quando você se levanta depois de ficar sentado por um tempo.

“A dor na planta do pé ainda pode vir acompanhada de queimação no calcanhar, sensibilidade e sensação de rigidez, além de limitação de movimentos e locomoção”, explica Raquel Silvério, fisioterapeuta e Diretora Clínica do Instituto Trata.

As causas e fatores de riscos

O tecido da fáscia plantar suporta o arco do pé e atua como um amortecedor quando você caminha. Se a tensão ou estresse no local se tornar muito grande, pequenas rupturas ocorrerão na fáscia, causando a inflamação que caracteriza a fascite. 

Vários fatores aumentam o risco de desenvolver fascite plantar, incluindo:

• Idade: mais comum entre 40 e 60 anos
• Alguns tipos de exercício: corrida de longa distância, balé e aulas de cardio colocam estresse no calcanhar
• Mecânica do pé: Um arco alto, pés chatos e hiperpronação (distribuição desigual de peso) aumentam o estresse
• Obesidade: quilos extras sobrecarregam seus pés a cada passo
• Certas profissões: Trabalhar em uma fábrica ou sala de aula exige longas horas em pé, colocando muita pressão na fáscia plantar

Tratamentos para fascite plantar

Fisioterapia e medicamentos anti-inflamatórios são fundamentais.

Cuidados durante o treino

Quer você tenha fascite ou esteja procurando evitar, algumas dicas são fundamentais:

Tênis adequado

A Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos indica que suporte adequado e ajuste adequado são necessários para evitar dores no calcanhar e prevenir lesões adicionais. Não importa qual regime de exercícios você faça ou qual esporte você prefira, certifique-se de comprar sapatos novos com a frequência necessária para fornecer suporte e amortecimento contínuos.

Exercícios de baixo impacto

Atividades como natação, ciclismo, ioga ou cardio elíptico não causam fascite plantar, nem pioram se você a tiver. Certifique-se de alongar as panturrilhas e os pés antes e depois do exercício. Você pode fazer coisas como enrolar e relaxar os dedos dos pés e fazer círculos com os tornozelos e pés.

Evite atividades de alto impacto

Atividades como correr e pular colocam muito estresse em seus pés e também podem tornar os músculos da panturrilha mais rígidos se você não os alongar primeiro. Se você é um corredor e deseja continuar correndo, tire pelo menos algumas semanas para descansar os pés, depois comece devagar, aumentando gradualmente a distância e a resistência.

Alongue

Exercícios simples em casa podem fortalecer sua fáscia plantar. Preste atenção especial ao alongamento das panturrilhas, do tendão de Aquiles e da parte inferior do pé. 

Musculação ajuda ou atrapalha a fascite plantar?

De acordo com um estudo escandinavo, o treinamento de força pode ter efeitos positivos a longo prazo para a fascite plantar.

Mas antes de voltar à academia e ao treinamento de força, primeiro você deve avaliar se a inflamação diminuiu.

Não treine se ainda estiver inflamado. É quando você vai precisar descansar e se recuperar.

Se você decidiu voltar ao levantamento de peso, aqui estão 7 dicas a seguir:

1. Preste atenção e ouça seu corpo

Ele lhe dirá quando pressioná-lo, como pressioná-lo e, o mais importante, quando parar.

2. Aqueça seus pés

O aquecimento sempre foi uma parte fundamental da musculação. No entanto, torna-se ainda mais importante focar nos pés se você sofre de fascite plantar.

3. Use palmilhas

Além do sapato adequado, como falamos acima para exercícios no geral, o uso de palmilhas em seus sapatos pode ajudar a adicionar suporte aos pés e ajudar na recuperação, além de reduzir o risco de mais lesões.

4. Coloque fita nos pés

Amarrar a área afetada com fitas ajudará a reduzir a inflamação. Sem falar que também vai comprimir a área para estabilizar o ligamento e limitar o movimento.

5. Fique longe de superfícies duras e irregulares

Onde você levanta peso também pode fazer diferença em como sua capacidade de treinar com fascite plantar. Evite superfícies duras como concreto, especialmente se forem irregulares.

6. Coloque gelo nos pés após o levantamento de peso

A terapia com frio funciona diminuindo os vasos sanguíneos sob a pele, reduzindo o fluxo sanguíneo para a área e, portanto, o inchaço.