Fibra alimentar e colesterol: tudo o que você precisa saber

Estar em dia com o controle desses níveis é fundamental para a saúde do coração

Por: Mirela Mazzola

Você já deve saber que manter uma dieta saudável e rica em fibras (aquelas substâncias presentes na aveia e em alimentos multigrãos, por exemplo) ajuda a manter a saúde do coração. Mas como isso ocorre exatamente? O site norte-americano Healthline fez uma matéria completa sobre o assunto e, baseado nela, a gente te conta tudo sobre a relação entre a ingestão de fibras e o controle do colesterol.

Afinal, o que é exatamente o colesterol?

O colesterol é uma substância cerosa e gordurosa produzida naturalmente pelo fígado. Sua função é manter a estrutura das membranas celulares e produzir vitamina D e hormônios como cortisol, estrogênio e testosterona. Como gordura e água não se misturam, o colesterol não é bem conduzido pela corrente sanguínea. Por isso, o fígado também produz lipoproteínas para transportar colesterol e triglicerídeos (um tipo de gordura).

Existem duas formas principais de colesterol: LDL e HDL. Conhecido como colesterol “ruim”, o LDL atua como um importante transportador, mas, quando está presente em excesso no organismo, pode endurecer e bloquear as artérias, aumentando o risco de doenças cardíacas. De acordo com o Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) norte-americano, os níveis de LDL devem ser inferiores a 100 mg/dL. Já o HDL, conhecido como “colesterol bom”, transporta o excesso de colesterol do sangue de volta ao fígado para ser eliminado. Ainda de acordo com o CDC, os níveis de HDL devem estar acima de 60 mg/dL. A quantidade total de colesterol no sangue é chamada de colesterol total e é determinada pelos níveis de HDL, LDL e triglicerídeos. Esse número deve ser inferior a 200 mg/dL.

Como comer fibras reduz o colesterol ruim?

As fibras são carboidratos não digeríveis – ou seja, aqueles que não são decompostos e absorvidos no trato digestivo para obter energia. Elas formam uma substância gelatinosa no intestino, retardando a digestão e também retendo o colesterol – isso impede que ele seja reabsorvido na corrente sanguínea (a eliminação é feita nas fezes). Além disso, as bactérias que vivem no intestino grosso se alimentam de fibras solúveis, promovendo uma fermentação benéfica para o sistema digestivo. Segundo a biblioteca de artigos científicos dos Estados Unidos PubMed, o consumo regular de fibra solúvel está associado a uma redução de 5 a 10% nos níveis de colesterol total e colesterol LDL. 

Quais são os alimentos ricos em fibras solúveis?

Aveia

Rica em um tipo de fibra solúvel chamada betaglucana, a aveia está entre os alimentos que mais reduzem o colesterol. Para se ter uma ideia, um estudo conduzido nos Estados Unidos com 80 pessoas concluiu que consumir 70 gramas de aveia (pouco menos de 1 xícara) diariamente por 4 semanas pode reduzir o colesterol total em 8,1% e o colesterol LDL em 11,6%. E consumir aveia no dia a dia é fácil. Inclusive, temos uma receita deliciosa de cookies de aveia com passas.

Leguminosas

Neste grupo estão os feijões, ervilhas e lentilhas, ricos em fibras solúveis. Outro estudo em 31 pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que substituir duas porções de carne vermelha – que não contém fibras – por leguminosas, aliado a uma dieta saudável, 3 dias por semana durante 8 semanas reduziu significativamente os níveis de LDL, em comparação à dieta saudável sem a substituição da proteína animal. 

Maçã 

A maçã contém uma fibra solúvel chamada pectina e duas unidades por dia podem reduzir o índice de colesterol LDL, segundo em estudo com 40 participantes publicado em 2020 no The American Journal of Clinical Nutrition. 

Abacate

Abacates são uma boa fonte de fibras e gorduras monoinsaturadas saudáveis, além de antioxidantes. Um abacate inteiro fornece cerca de 4,7 gramas de fibra, 1,4 grama delas solúveis.

Linhaça

A linhaça é outra boa fonte de fibra solúvel e gorduras saudáveis e diversos estudos comprovam sua contribuição para diminuir o colesterol LDL, especialmente em pessoas na pós-menopausa e com o colesterol alto. Mas, atenção, isso não inclui o óleo de linhaça e, sim, os grãos inteiros, certo?

O que mais pode ajudar a diminuir o colesterol?

Atividade física

A atividade física regular contribui para aumentar os níveis de HDL, o “colesterol bom”, compensando, assim, o LDL aumentado. O ideal é fazer 30 minutos de exercício 5 vezes por semana – de preferência exercícios aeróbicos de intensidade mais alta combinados a treinos de resistência.

Comer menos gordura saturada 

A gordura saturada é encontrada principalmente em produtos de origem animal, como carne vermelha e laticínios. A substituição de gorduras saturadas por outras gorduras ou grãos integrais pode diminuir o risco cardiovascular e melhorar os níveis de colesterol no sangue.

Atenção ao estresse

Outro estudo publicado na PubMed em 2017 descobriu que o estresse psicológico, como o estresse do trabalho, é um fator de risco para aumentar os triglicerídeos e o LDL e diminuir o HDL. A mesma pesquisa também descobriu que a atividade física protege contra esses efeitos.

Controle do excesso de peso

Pesquisas citadas na reportagem mostram ainda que perder de 5 a 10% do peso corporal pode melhorar significativamente os níveis de colesterol para aquelas pessoas com colesterol LDL e IMC elevados.

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