Entenda de uma vez por todas o que são calorias – muito além da contagem 

Lição número 1: pensar só nelas não é a maneira mais saudável de escolher alimentos

Por: Mirela Mazzola

Pense rápido! O que é mais saudável para um lanche da tarde: um copo de refrigerante zero ou uma porção de castanhas in natura? Muito provavelmente você acertou e escolheu a segunda opção. Afinal, apesar de serem relativamente calóricas, as castanhas oferecem os benefícios presentes nas gorduras insaturadas (as consideradas “boas”) e ajudam a prevenir inflamações que causam diabetes e doenças cardíacas. Mas, apesar desse exemplo fácil, no dia a dia nem sempre escolhemos os alimentos mais saudáveis por privilegiar as calorias em vez de qualidade nutricional. Agora que tal mudar esse raciocínio?

O que são calorias?

Caloria é uma unidade de energia. Em termos nutricionais, as calorias referem-se à quantidade de energia que você pode obter de macronutrientes (carboidratos, gorduras, proteínas) e álcool nos alimentos e bebidas – essa energia, por sua vez, é obtida à medida que o organismo digere e absorve os alimentos. Segundo uma reportagem publicada no site norte-americano Shape, o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos recomenda que a ingestão diária de calorias para adultos varie entre 1.600 e 3.200 calorias, sendo 2.000 calorias por dia o padrão geral. No entanto, a diretriz destaca que esse número é uma estimativa e que existem muitas variáveis individuais, como idade, nível de atividade física e metabolismo. O Guia Alimentar para a População Brasileira, lançado em 2014 com orientações sobre escolhas alimentares mais adequadas e nutritivas para o contexto do nosso país, faz a mesma ressalva e sequer menciona as calorias dos alimentos citados na publicação. 

Mais importante que as calorias – e bem menos conhecida – é a chamada densidade de nutrientes. Alimentos ricos em nutrientes têm mais substâncias benéficas, como vitaminas, minerais, proteínas e gorduras saudáveis, em cada caloria. Por exemplo, 100 calorias de batata-doce têm mais nutrientes – vitaminas A e C e fibras – do que 100 calorias de pão branco. 

Calorias X perda de peso

Você provavelmente já ouviu falar que, para perder peso, precisa queimar mais calorias do que come. Mas, se fosse tão simples, seria possível passar o dia à base de refrigerante zero e 1.000 calorias de sorvete sem deixar de ser saudável, certo? Mas essa conta é mais complexa e envolve fatores como a densidade nutricional e a saciedade que os alimentos são capazes de fornecer. Outro ponto importante a considerar é a origem dos alimentos. “Ao ajudar um paciente a escolher alimentos mais saudáveis, peço que ele pense começando pela fonte: quão próximo esse produto está de seu estado natural? Ele pode ser encontrado no campo ou na fazenda? Quanto mais perto um alimento estiver de sua origem, maior a probabilidade de ser saudável e rico em nutrientes”, diz a nutricionista Emily Kyle, em entrevista ao site Shape. 

Quando as calorias importam?

Mas por que, afinal, as calorias ainda são a primeira informação da tabela nutricional? Por fornecer energia, as calorias são fundamentais para a nossa sobrevivência, mesmo não sendo o único fator a ser levado em conta em uma alimentação saudável. Imagine que você é um atleta de alta performance: seu gasto calórico é bem maior que o da maioria das pessoas e repor as calorias que você gasta é crucial não apenas para a saúde, mas para o seu desempenho no esporte. O mesmo vale para uma mulher grávida – é preciso fornecer os nutrientes necessários, e em quantidade necessária, para o desenvolvimento do bebê. Ou seja, ter o seu consumo e gasto calórico em mente para se alimentar é fundamental, sim, mas prestar atenção nos nutrientes é tão importante quanto. 

Como funcionam as calorias?

Toda atividade corporal exige energia, e é justamente aí que entram as calorias. Elas são obtidas por meio da alimentação e convertidas em combustível para funções vitais, como:

• Manutenção da temperatura corporal.
• Funcionamento de órgãos e sistemas.
• Execução de atividades diárias e treinos.

O consumo adequado de calorias impacta diretamente na composição corporal. Para otimizar a distribuição de massa magra e gordura, conhecer as medidas corporais pode ser um bom ponto de partida.

Diferença entre calorias ativas e calorias vazias

Nem todas as calorias são iguais. O tipo de alimento consumido influencia diretamente o impacto dessas calorias no organismo. Entenda a diferença:

• O que são calorias ativas? Essas são obtidas a partir de alimentos ricos em nutrientes, como proteínas, carboidratos complexos e gorduras boas. Elas fornecem energia de qualidade para treinos e recuperação muscular.
• O que são calorias vazias? Vêm de alimentos ultraprocessados e pobres em nutrientes. Mesmo fornecendo energia, não contribuem para a saúde e podem prejudicar o metabolismo.

Evitar o excesso de calorias vazias e priorizar fontes saudáveis melhora a disposição e a composição corporal.

Como equilibrar a ingestão de calorias

Manter uma relação saudável com as calorias exige planejamento alimentar. Algumas estratégias incluem:

• Preferir alimentos naturais e minimamente processados.
• Ajustar o consumo calórico conforme o nível de atividade física.
• Utilizar melhores suplementos para ganhar massa muscular para potencializar a alimentação.

Calorias e ganho de massa muscular

Para quem deseja aumentar a massa magra, a escolha dos alimentos é determinante. O consumo adequado de calorias, aliado a treinos estruturados, favorece a hipertrofia.

Dicas para otimizar esse processo:

• Priorizar proteínas de qualidade, como carnes magras e ovos.
• Incluir carboidratos complexos para energia sustentável.
• Consumir um suplemento para ganho de massa para suprir necessidades específicas.

O balanço energético positivo é essencial para o desenvolvimento muscular eficiente.

Conclusão

Saber o que são calorias e como utilizá-las corretamente faz diferença na busca por um corpo saudável. Assim, equilibrar o consumo entre calorias ativas e evitar excessos de calorias vazias auxilia na melhoria da performance e bem-estar. Para isso, é importante fazer ajustes simples na alimentação que potencializam resultados de forma consistente.

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