Onda de calor: pratique exercícios de forma saudável

É tentador abandonar a academia nas temperaturas altas, mas existem maneiras de treinar melhor

Por: Larissa Serpa

O pico do verão pode ter ficado para trás, mas isso não significa que iremos abraçar o frio ainda. As próximas semanas ainda vão registrar ondas de calor – uma ótima notícia para os fãs de praia o ano todo, mas menos emocionante para quem quer manter sua rotina de exercícios. 

Mas será que o clima quente realmente torna o condicionamento físico mais difícil ou está tudo na mente? E como podemos maximizar os nossos ganhos com segurança quando o tempo está quente demais?

É recomendado treinar durante onda de calor?

A sensação de que treinar no calor é mais difícil é real: quando nos exercitamos, o corpo gasta bastante energia para regular o calor do corpo. Isso significa que exercícios sob o sol escaldante são realmente mais difíceis do que em um clima frio, já que o corpo trabalha ainda mais.

Mas se é recomendável treinar? “O histórico de cada pessoa, bem como suas questões sociais e culturais, impactam nessa resposta”, diz a médica ortopedista Dra. Ana Paula Simões, especialista em dor e traumatologia no esporte. Pessoas que não estão acostumadas com o calor ou a treinar e, logo, não possuem o sistema cardiovascular bem adaptável, podem ter dificuldades como pressão baixa, causada pela vasodilatação.

Segundo Ana Paula, o ideal, independente do seu nível de condicionamento, é  ter o suporte de um profissional na prática de exercício, visto que o especialista poderá preparar o melhor treino para cada pessoa, levando em conta o histórico e a temperatura atual.

Quais cuidados tomar ao treinar no calor?

Adapte o horário

Quando se trata de mudar a sua rotina de exercícios, as mudanças devem começar simplesmente com o horário em que você se exercita – evitando o sol do meio-dia e escolhendo áreas sombreadas. 

Roupas adequadas

Os tecidos de algodão, que não absorvem o calor, são mais indicados para os exercícios durante esses tempos.

Durma bem

Sim, este é outro fator importante. O sono é crucial para uma boa recuperação do corpo e, portanto, para um treino seguro.

Boa alimentação

Não deixe de pensar em energia extra antes do exercício – seu corpo vai pedir. Aumente a quantidade de carboidratos no pré-treino e, no dia a dia, busque comer frutas, vegetais, proteínas magras e alimentos com muita vitamina C, E, D e A, que são as mais importantes para turbinar a resistência do seu corpo.

Considere o tipo de exercício

O calor pode realmente melhorar o desempenho em exercícios de resistência enquanto, nos de cardio, vemos uma queda no desempenho de até 5%. Se você faz corrida, procure fazer um treino de tiros ou focar na musculação, por exemplo.

Como se manter hidratado durante ondas de calor?

Hidratação extra é crucial. Você já fez o cálculo para saber quanto de água você precisa por dia? “A quantidade recomendada é de 35 ml por kg de peso”, explica Fúlvia Hazarabedian, nutricionista e head do Bio Nutri, app de nutrição do grupo Smart Fit. 

Mas durante as ondas de calor extremo, aumente esse número para até 50 ml por kg.

Para chegar nisso, siga algumas dicas:

• Deixe um copo de água ao lado da cama para ser a primeira atividade do seu dia
• Invista em uma garrafa de água bonita e funcional
• Defina alarmes ou notificações em seu celular ou tela do computador com lembretes para beber água ao longo do dia.
• Coma frutas e vegetais com um alto teor de água, como melão, melancia, alface, aipo, espinafre e abóbora cozida.

Outra dica interessante é ter fácil acesso às bebidas, como no caso do Smart Fit Energy, que fornece isotônicos e outras bebidas dentro das academias Smart Fit. É mais fácil se manter hidratado assim.

Quanto de exercício posso fazer no calor?

Não existe um valor específico. Como Ana Paula explica, isso também vai depender de cada pessoa e seu condicionamento. 

Mas fazer exercícios curtos é melhor do que sessões longas durante o tempo quente. 20 minutos de um treino bem feito são suficientes para colher os benefícios. 

Só se certifique de prestar atenção aos sintomas dos males causados pelo calor e pare seu exercício se perceber algum deles. Os mais comuns são cãibras musculares, vômitos, náuseas, fraqueza, dores de cabeça, desmaios, estados mentais alterados, sudorese e pele fria e úmida.