Overtraining: o que é, sintomas e como se recuperar

Sim, é possível treinar demais – e isso tem efeitos colaterais perigosos

Por: Larissa Serpa

É admirável treinar bastante para ter sucesso nos seus objetivos, sejam eles de saúde ou estéticos. Mas treinar demais e sem recuperação adequada pode prejudicar o seu progresso, levar a um declínio no seu desempenho e até a lesões.

Aqui está uma explicação sobre o que é overtraining, os sinais, sintomas de alerta e como se recuperar se você estiver enfrentando este problema.

O que é overtraining

Existem duas classificações para excesso de exercício: overreaching e overtraining.

Overreaching é uma dor muscular além do que você normalmente sente, que ocorre quando você não se recupera o suficiente entre os treinos. 

O overreaching geralmente acontece após vários dias consecutivos de treinamento intenso e resulta em sensação de esgotamento. Felizmente, os efeitos do overreaching podem ser facilmente revertidos com descanso.

Já o overtraining ocorre quando um atleta ignora os sinais de overreaching e continua a treinar. Muitos atletas acreditam que a fraqueza ou o mau desempenho sinalizam a necessidade de um treino ainda mais intenso, por isso continuam se esforçando. Mas isso apenas decompõe ainda mais o corpo.

Quais são os sintomas de overtraining?

Pode ser difícil saber quando você está treinando demais. Isso porque é natural e esperado sentir-se cansado após sessões de treinamento desafiadoras. Mas sentir que não está se recuperando entre as sessões ou sentir fadiga geral e dificuldade de se esforçar durante os treinos podem ser indicadores de overtraining.

Sinais de relacionados ao treinamento

• Dor muscular incomum, que persiste mesmo com o treinamento contínuo;
• Incapacidade de treinar em um nível anterior;
• Músculos “pesados”, mesmo em intensidades de exercício mais baixas;
• Platôs ou declínios de desempenho.

Sinais de overtraining relacionados ao estilo de vida

• Fadiga geral prolongada;
• Aumento da tensão, depressão, raiva ou confusão;
• Incapacidade de relaxar;
• Sono de má qualidade;
• Falta de energia, diminuição da motivação, mau humor;
• Não sentir alegria por coisas que antes eram agradáveis;

Sinais de overtraining relacionados à saúde

• Aumento de ocorrências de doenças;
• Aumento da pressão arterial e frequência cardíaca em repouso;
• Ciclos menstruais irregulares; períodos ausentes;
• Perda de peso; perda de apetite;
• Constipação; diarreia.

Como se recuperar do overtraining

A recuperação total do overtraining é difícil e pode exigir semanas ou meses de folga do treino — algo que pode ser especialmente desafiador para quem está focado em um objetivo.

Se você estiver apresentando sintomas, converse com seu treinador, preparador físico ou médico. Esses profissionais podem trabalhar com você para estabelecer diretrizes personalizadas para sua recuperação.

Normalmente, a recuperação inclui:

Descanso

O descanso é crucial para a recuperação do overtraining. Você pode precisar interromper temporariamente ou reduzir seu treinamento.

Nutrição

Examine seus hábitos alimentares. Você tem privado seu corpo das calorias, proteínas, vitaminas e minerais necessários para um treinamento de alta qualidade e alta intensidade? Trabalhe com um nutricionista para elaborar um plano alimentar que possa fornecer ao corpo a energia e os nutrientes necessários para a cura. No Smart Fit Nutri, você consegue consultar nutricionistas online, de onde quiser.

Saúde mental

Os profissionais de saúde mental podem ajudar na recuperação do overtraining, oferecendo espaço para você discutir o que o levou a sentir essa necessidade de treinar tanto. Além disso, o treinamento de habilidades mentais podem ser ensinados e usados durante o intervalo: a atenção plena, a visualização e outras técnicas demonstraram ser eficazes para ajudar os atletas a se prepararem e a retornarem ao esporte após uma lesão.

Retorno gradual

Seu médico e treinador devem ajudá-lo a determinar quando você estará pronto para começar a treinar novamente. Os sinais de que você provavelmente está pronto para retomar o treinamento completo são o interesse renovado e a capacidade de treinar pesado com respostas normais.

Mas comece de leve. Seu volume de treinamento pode ser reduzido em pelo menos 50 a 60% no retorno. Aumente o esforço em cerca de 10% a cada semana.

Como evitar os riscos do overtraining no atleta

A melhor solução para o overtraining é evitá-lo em primeiro lugar. Aqui estão algumas dicas para ajudar a manter sua rotina segura e realista:

Registre seu progresso

O uso de imagens e outras medidas de seu progresso pode ajudar a fazer você perceber que o progresso está acontecendo, ainda que de forma lenta, o que evita que você sinta que tem que treinar mais e mais pesado.

Mantenha um diário de treinamento

Registre seus sentimentos de bem-estar e também o quanto você está se exercitando. À medida que você aumenta sua carga de treinamento, anotar como você se sente a cada dia em um registro de treinamento pode ajudá-lo a reconhecer os sinais de overtraining.

Equilibre o treinamento com o tempo de recuperação

O descanso adequado não é sinal de fraqueza. Você precisa de pelo menos um dia completo de descanso por semana.

Certifique-se de obter calorias e nutrientes suficientes

Sua ingestão de calorias deve cobrir o que seu corpo necessita para treinamento e reparação muscular. Trabalhe com um nutricionista para avaliar seus hábitos alimentares e ter certeza de que você está recebendo o suficiente do que precisa.

Beba água

A desidratação contribui para a fadiga muscular. Garanta líquidos adequados com o objetivo de obter urina de cor clara. Tenha cuidado com líquidos que contribuem para a desidratação, como bebidas com cafeína e alcoólicas.

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