Técnicas para otimizar a recuperação muscular

Acelerar o processo vai fazer com que você possa treinar aquele grupo muscular mais cedo

Por: Larissa Serpa

Fadiga e dor após um treino intenso são sinais de que é hora de descansar e recuperar seus músculos. 

Se você garantir que seus músculos ​​se recuperem adequadamente após o exercício, eles ficarão mais fortes e maiores. Isso porque, para o crescimento muscular, a recuperação é tão importante quanto o que você faz durante seu treinamento. 

Pelo contrário, se você treinar antes que seu músculo se recupere, você pode até mesmo começar a perder o tecido muscular, além de ficar muito mais suscetível a lesões.

A seguir, nós te contamos as melhores técnicas para otimizar sua recuperação muscular.

Como fica o músculo depois do treino?

Suado, claro. Mas tem mais que acontece no nosso tecido depois de um treino. 

Se você sobrecarregar um músculo intensamente, por exemplo, durante o treinamento de força ou treinamento intervalado (HIIT), você o danifica um pouco. A carga extra causa pequenas rachaduras nas fibras musculares.

Esta é a causa dos músculos cansados ​​após o exercício e, claro, da dor muscular. Mas também é o que faz com que eles se recupere de forma mais forte e maiores.

Ou seja, esses micro “rasgos” nos músculos são desejáveis.

Quanto tempo demora a recuperação muscular?

Isso depende de vários fatores. Por exemplo, a intensidade e a natureza do seu treino são um fator. A recuperação muscular após o treino de força é mais intensiva e, portanto, demora mais do que a recuperação muscular após a corrida ou ciclismo, porque mais rupturas musculares ocorrem durante a musculação. 

No geral, a recuperação de suas fibras musculares leva entre 42 e 72 horas. 

Observação: se você começar a treinar intensamente novamente antes de se recuperar, corre o risco de lesões musculares e tendíneas.

Como otimizar a recuperação muscular

A recuperação muscular começa com descanso suficiente. Mas há mais coisas que você pode fazer para ajudar seus tendões e músculos a se recuperarem. O tecido muscular é um dos tecidos do corpo humano que pode se adaptar melhor. Isso torna possível promover a recuperação muscular tomando as medidas certas.

Desaquecimento

Um desaquecimento completo é um bom final para um treino intenso. Esta parte garante que sua circulação sanguínea e de oxigênio se estabilizem novamente. Como resultado, os resíduos desaparecem do seu corpo mais rápido e a recuperação dos seus músculos começa melhor. Você também tem menos chance de cãibras e tonturas. Portanto, não pule esse desaquecimento, mesmo que não tenha muito tempo! Se necessário, encurte a parte intensiva do seu treinamento.

Água, água, água

O fluido também é importante para a recuperação muscular saudável. Seu corpo precisa de água para remover resíduos dos seus músculos. Com atividade média, é bom beber dois litros de água por dia, mas se você se exercita intensamente, pode facilmente adicionar outro litro. Se você suar, perderá um litro de fluido em uma hora. Tente dividir o litro extra de água que você bebe durante sua sessão de treinamento. Por exemplo, se você se exercita por uma hora, beba 250 ml a cada 15 minutos. Está muito quente? Então beba um pouco mais.

Nutrição para recuperação muscular

Em termos de nutrição, é necessário comer proteína suficiente. Em uma sessão esportiva, você inicialmente quebra a proteína muscular. Se você não ingerir proteínas novas o suficiente após o exercício, a quebra dos músculos pode ser maior do que o acúmulo. 

Ingerir cerca de 20-25 gramas de proteína após um treino leva à recuperação muscular ideal. 

Massagem

O maior benefício da massagem é que ela aumenta a circulação e o fluxo sanguíneo. Este movimento traz oxigênio aos músculos e lava toxinas/subprodutos e o resultado final é uma diminuição da dor pós-treino e o aumento da flexibilidade do músculo para levá-lo de um estado contraído para um alongado, o que restaura a amplitude de movimento e acelera a recuperação.

Banho frio

Uma revisão de 52 estudos mostrou que a imersão em água fria após exercícios de alta intensidade tem resultados positivos para a potência muscular, recuperação percebida e redução da dor muscular (devido em parte à diminuição dos níveis circulantes de creatina quinase, que está associada a danos musculares e dor).

A imersão em água fria de duração mais curta e temperatura mais baixa pareceu ser a mais eficaz.

Como aliviar a dor pós treino?

A dor “normal” do pós treino é sentida, geralmente, no dia seguinte à sua sessão de suor. 

Se você está com dor logo após treinar, é muito provável que você tenha sofrido uma distensão muscular – quando um músculo é submetido a esforço excessivo, fazendo com que as fibras musculares se rompam para além das micro lesões de treino.

Siga essas instruções para uma recuperação ideal:

• Descanso: descansar o músculo lesionado para dar tempo ao corpo para reparar.
• Gelo: aplique uma bolsa de gelo coberta com um pano no músculo danificado por 10 a 15 minutos para ajudar a reduzir o inchaço e a inflamação.
• Compressão: use uma bandagem de compressão para reduzir o inchaço. 
• Elevação: elevar o membro lesionado para permitir que o sangue que está causando o inchaço flua de volta para o coração.