Como deve ser sua respiração durante o treino?

Aprenda as melhores técnicas para obter o melhor desempenho

Por: Larissa Serpa

Você inspirou e expirou durante toda a sua vida, então como é possível fazer isso errado? Pois é, sim. Especialmente durante um treino. 

“Quando treinamos, é natural ficar com a respiração mais curta ou inspirar pela boca, mas isso prejudica a oxigenação do corpo. Por outro lado, respirar da maneira correta, faz com que você não entre em exaustão tão rapidamente”, explica  a coach Luciana Vilaverde Schmitt, formada no Instituto Brasileiro de Coaching e terapeuta no Zenklub, plataforma de orientação psicológica online.

Por que não respirar é ruim?

Muitas pessoas têm o costume de segurar a respiração durante o movimento do exercício, tentando estabilizar o core e extrair força extra. O problema aí é que os músculos são alimentados pelo oxigênio regular e, ao cortá-lo, corremos o risco de hérnias, cãibras musculares e quedas provocadas por tonturas.

Como respirar durante o exercício

“A regra geral é inspirar pelo nariz e de forma prolongada (não curta). Isso aumenta a entrada de oxigênio que vai para os músculos. Mas atividades diferentes exigem tipos diferentes de respiração, então vai depender muito da modalidade praticada”, explica Luciana.

Abaixo, nós te contamos a respiração ideal para algumas delas:

Em atividades cardiovasculares

Durante uma corrida ou exercícios como dança, faça uma respiração diafragmática: ao inspirar, preencha todo o tórax até expandir o músculo do diafragma, inflando a barriga. 

Essa inspiração não precisa ser super longa, mas certifique-se de encher todo o pulmão. Isso vai dar mais energia para terminar, já que o ar é o combustível para o sistema aeróbio.

Nos exercícios pliométricos

É comum parar de respirar quando o exercício exige a manutenção de uma posição por determinado tempo — vai falar que você nunca prendeu a respiração durante uma prancha? Mas, na próxima vez, experimente:

Conte até quatro enquanto inspira (pelo nariz) e até 4 enquanto expira (pode ser pelo nariz ou pela boca). Isso vai otimizar as trocas gasosas, e você vai aguentar o exercício por mais tempo.

Na musculação

Não apenas a respiração adequada permite levantar mais peso com melhor controle, como a falta de respiração pode causar hérnias. Mas há uma forma simples de respirar durante esses exercícios: 

Inspire no movimento concêntrico (quando está flexionando o músculo) e expire no movimento excêntrico (quando o relaxa). 

Em um exercício de bíceps curl, por exemplo, expire ao levantar os pesos e inspire ao abaixar. No abdominal, a expiração seria enquanto levanta o tronco do chão, contraindo o abdômen, e a inspiração enquanto volta a deitar.

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