Por que trabalhar os músculos faz bem para a saúde

Não, não é só estética: ter um bom índice de massa magra ajuda nas funções metabólicas e a prevenir a osteoporose

07/02/2022 ● Tempo de leitura: 3 mins

Por: Mirela Mazzola

Treinar para ter músculos esculpidos e aparentes (a chamada hipertrofia) vai muito além dos resultados estéticos. Como você deve imaginar, o ganho de massa magra interfere na qualidade de vida – já que facilita a mobilidade e melhora a postura e o equilíbrio –, mas também tem papel fundamental em funções metabólicas e atua como a principal reserva de proteína do organismo. Outra capacidade dos músculos é o gasto calórico em repouso, já que eles são capazes de queimar cerca de três quartos das calorias que o corpo consome quando não está se exercitando. Isso significa que quanto menos massa magra, mais chances de o corpo armazenar gordura extra.

Nas mulheres, isso ocorre especialmente durante a menopausa. Essa fase favorece o surgimento de gordura abdominal (aumentando o risco cardiovascular) e da osteoporose, já que enfraquece os ossos. De novo, a massa muscular é uma grande aliada. “A musculação está associada a uma maior fixação de cálcio nos ossos, que por sua vez fixam os músculos. Ao se exercitar, os riscos de mineralização óssea associados à menopausa podem ser minimizados”, diz Daniel Escaño Martín, diretor da empresa de Nutrição Esportiva NutriciónDe em entrevista ao jornal El País. A forma mais comum de medir o índice de massa magra é por meio da bioimpedância, corrente elétrica que percorre o corpo durante a pesagem em balanças equipadas com esse dispositivo (normalmente presentes no consultório dos nutricionistas).

O índice de massa magra costuma atingir o ápice aos 25 anos, quando soma 30% da massa corporal de uma pessoa saudável – após os 80, esse índice pode cair à metade. Durante a vida, a taxa é maior nos homens do que nas mulheres, já que a testosterona estimula a geração do tecido muscular. Mas, atenção: um estudo publicado na revista Frontiers in Physiology em 2019 concluiu que o ganho muscular está relacionado a receptores mais sensíveis à testosterona – o que seria uma condição genética – e não à quantidade desse hormônio no organismo.

Vale ressaltar que a perda de massa magra não se restringe às mulheres de meia idade, aos idosos ou a pessoas com sérios problemas de saúde (o tratamento de câncer, por exemplo, pode acarretar perda muscular), mas também pode atingir os mais jovens. Um estudo feito com mais de 13 mil pessoas e publicado pela revista americana American Journal of Clinical Nutrition em 2014 afirma que o déficit de massa muscular ocorre em todas as idades. Ele estaria relacionado ainda a uma maior probabilidade de morrer por qualquer causa e de desenvolver doenças metabólicas e cardiovasculares. Por isso, uma equipe de cientistas sugere que o índice de massa magra possa ser considerado um sinal vital, como a taxa de glicose no sangue e a pressão arterial.

Com que frequência devo treinar para ganhar massa magra?

Um estudo do Department of Health Sciences da Lehman College, dos Estados Unidos, mostrou que é necessário treinar um grupo muscular ao menos duas vezes por semana para obter crescimento. E, mais do que levantar peso, é preciso gerar força: por isso, exercícios calistênicos, aqueles que usam o peso do corpo, também são eficientes. Alguns exemplos? Agachamento, prancha e flexões.

Aliada a tudo isso, atente-se a uma dieta adequada – isso não significa que ela deva ser baseada apenas em proteínas, as maiores responsáveis pelo crescimento e pela reparação muscular. As necessidades proteicas variam muito de pessoa para pessoa e dependem de fatores como estado de saúde e frequência de treinos. Para atender nossa demanda energética, por exemplo, é fundamental incluir os carboidratos na alimentação.