6 dicas para treinar no calor

Saiba como manter o desempenho de sempre mesmo com as altas temperaturas

Por: Redação

Para quem mora no Brasil, encarar temperaturas altas (mesmo em estações que deveriam ser mais fresquinhas) já não é novidade. Segundo o State of Climate, estudo publicado todos os anos pela American Meteorological Society, a década passada foi uma das mais quentes da história e a tendência é que as temperaturas continuem a subir. Por isso, é importante estar sempre alerta e tomar alguns cuidados para que o seu corpo não entre em estado de hipertermia e/ou desidratação durante os exercícios.

O que acontece quando treinamos em um dia quente?

O corpo troca calor com o ambiente por meio de um fator que muitos já conhecem e alguns até temem: a transpiração. Mas, é nela que vamos encontrar o requisito básico do nosso organismo para a manutenção de uma temperatura corporal constante.

Segundo Carolina Machado, professora da Smart Fit, “esse processo é iniciado não apenas quando a temperatura externa é maior do que a temperatura corporal, mas também quando o calor gerado internamente, devido à realização de atividades físicas, produz um aumento da taxa com que o corpo perde calor para o ambiente”. Não é por acaso, então, que a produção de suor é comum quando aumentamos os treinos. Afinal, essa é uma das formas do nosso organismo realizar o controle da temperatura corporal e um dos motivos pelos quais devemos redobrar a atenção ao treinar em altas temperaturas.

Meu treino deve mudar no calor?

Nos dias mais quentes, é comum notar uma queda no desempenho nos treinos de musculação e aeróbico. Isso acontece por conta do aumento dos índices de maior temperatura interna, frequência cardíaca e percepção subjetiva de esforço durante o exercício de mesma intensidade, o que acaba levando à redução do desempenho físico em atividades. Mas, calma!

Algumas estratégias devem ser utilizadas ao treinar no calor. Aqui, podemos contar com o aumento da hidratação, ajuste dos níveis de intensidade de treino com base na frequência cardíaca e a utilização de técnicas de resfriamento corporal durante atividade em áreas externas, como corrida de rua, por exemplo.

Quais cuidados são imprescindíveis ao treinar no calor? 

Opte por roupas adequadas

As roupas mais leves permitem a dissipação de calor durante o exercício. Conte com elas no seu guarda-roupa! Shorts ou bermudas, blusas de tecido leve e regata com tecnologia dry-fit, por exemplo, são ótimas opções.

Protetor solar NÃO é opcional

Seja em casa, no parque ou na academia, o protetor solar é indispensável. Não pode esquecer!
Além disso, quando for treinar em ambientes externos, evite os horários em que a temperatura tende a estar mais alta, como o período das 10h até às 16h. “Se o sol estiver muito forte, faça treinos mais curtos”, embra o professor do Smart Fit Coach, Valter Grimaldi. Claro, nunca deixando de lado o uso de protetor solar e a sua garrafinha de água. 

Evite alimentos que aumentam a temperatura corporal

Para manter um desempenho aceitável e saudável, é muito importante evitar alimentos que provocam o aumento da temperatura corporal ou a elevação da frequência cardíaca.

Uma alimentação leve e equilibrada é sempre uma boa pedida no calor! Isso porque as temperaturas mais quentes podem fazer com que nosso corpo aumente o metabolismo para se manter mais “fresco” e nada como uma alimentação balanceada para ajudar nisso.

Então nada de exagerar em estimulantes de treino, como carboidratos, gengibre, canela e café.

Mantenha a intensidade do treino moderada 

O calor pode nos deixar com sensação de cansaço e também alterar a nossa pressão arterial. Por isso, é muito importante mantermos uma intensidade de treino moderada. Além disso, caso sinta qualquer desconforto, não hesite em procurar um professor imediatamente! 

Hidrate-se!

A ingestão de água é muito importante em qualquer época do ano. Ela é crucial para manter o organismo em bom funcionamento. Agora, quando falamos em dias mais quentes, o nosso corpo está o tempo todo tentando amenizar a temperatura através da chamada vasodilatação e maior produção de suor. “Se faz ainda mais necessária a hidratação constante no momento do treino para auxiliar o organismo a manter os processos fisiológicos preservados”, comenta Carolina. 

Escolha bem onde se exercitar

Treinar ao ar livre é uma delícia, mas em dias muito abafados também pode prejudicar seu desempenho. Para manter o ritmo de sempre, escolha espaços bem ventilados ou com controle de temperatura. Na Smart Fit, por exemplo, o ar-condicionado mantém o ambiente fresquinho com 7 trocas de ar por hora.

Mas olha só, na hora de treinar em ambientes com ar condicionado, preste atenção na hidratação! É muito comum acabarmos esquecendo da necessidade de beber água quando o ambiente está mais fresco e confortável.

Agora que você já pegou essas dicas dos cuidados ao treinar em altas temperaturas, continue por aqui!

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